5 простых силовых упражнений после родов

Главная / Здоровье и хорошее самочувствие / Фитнес

Восстановление и возвращение в физическую форму — это путешествие. Вот с чего начать.

Эмили Скай, 5 июня 2023 г.

С разрешения Эмили Скай

Стать матерью – это невероятно, но беременность и роды требуют от вашего организма многого. Восстановление и возвращение в физическую форму — это путешествие.

Как тренер, мама двоих детей и создательница Emily Skye FIT, моя программа послеродовых тренировок построена на тех же силовых тренировках, которые помогли мне восстановиться и вернуться в физическую форму после родов. Речь идет не о том, чтобы «прийти в норму», а о том, чтобы помочь вам восстановить силу и подвижность, укрепить тазовое дно и корпус, повысить выносливость и вернуть вас к занятиям, которые вам нравятся.

Я здесь, чтобы сказать вам, что нет никаких ожиданий и ограничений по времени. Ваше тело потрясающее. Я хочу помочь женщинам сосредоточиться на том, как их тело чувствует себя и что оно делает, а не на том, как оно «выглядит».

Во всех моих тренировках безопасность является главным приоритетом. Очень важно не торопить послеродовое восстановление. Ниже я поделюсь 5 силовыми упражнениями из моей программы, которые помогут вам начать восстанавливать силы.

Примечание: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, так как в некоторых ситуациях упражнения не рекомендуются. FIT Post-Pregnancy был разработан таким образом, чтобы вы могли начать программу после 6-10-недельного послеродового осмотра и с разрешения врача. Это следует использовать только в качестве руководства — не запускайте программу без разрешения врача. Если у вас было кесарево сечение, очень важно обсудить с врачом свое возвращение к занятиям спортом, прежде чем начинать какой-либо новый режим.

Связанный: Секреты лучшего послеродового ухода от матерей со всего мира

Даже после того, как вам разрешили заниматься физическими упражнениями, любая основная работа на этом этапе вашего восстановления должна быть медленной и контролируемой — помните, не выходите за пределы своих возможностей.

Я призываю вас активно восстанавливать тазовое дно и укреплять глубокую часть корпуса (которая задействует 5 мышц, расположенных под прессом), даже если у вас нет диастаза прямых мышц живота. Это упражнение взято из самой первой тренировки моей программы FIT после беременности — вот насколько важно восстановление силы в этих областях!

По теме: 9 упражнений без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Подождите, чтобы попробовать это упражнение, пока после родов не пройдет как минимум 12–16 недель и вы не будете готовы увеличить интенсивность.

Становая тяга — идеальное упражнение для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, что необходимо для подъема и ношения новорожденного.

Вы можете выполнять эту модифицированную становую тягу, используя легкие гантели, или придерживаться веса собственного тела, чтобы обрести хорошую форму и начать наращивать силу.

Подождите, чтобы попробовать это упражнение, пока вам не исполнится как минимум 18 недель после родов и вы не будете готовы увеличить темп с помощью кардио в стиле HIIT.

Эти выпады не только продолжат наращивать силу ног и ягодиц, но и помогут повысить кардиовыносливость. Он вам понадобится, когда малыш начнет ходить!

Связанный: Готовы начать послеродовые упражнения? Попробуйте эти 3 простых движения

Подождите, чтобы попробовать это упражнение, пока вам не исполнится как минимум 18 недель после родов и вы не будете готовы поднимать более тяжелые веса. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями или тяжелыми консервами.

Укрепление плеч не только поможет вам выносить ребенка, но и сохранит вашу осанку в вертикальном положении и поможет предотвратить боли, которые могут возникнуть во время грудного вскармливания.

Подождите, чтобы попробовать это упражнение, когда пройдет как минимум 12–16 недель после родов и вы будете готовы увеличить интенсивность.

Даже если у вас нет диастаза прямых мышц живота, эта модифицированная планка — еще один шаг к восстановлению силы корпуса. Помимо того, что он закладывает отличную основу для вашего возвращения в физическую форму, сильный корпус поможет защитить вашу спину, когда вы поднимаете и укладываете ребенка.