5 простых, но эффективных упражнений для укрепления сил после родов

Стать матерью – это невероятно, но беременность и роды требуют от вашего организма многого. Восстановление и возвращение в физическую форму — это путешествие.

Как тренер, мама двоих детей и создательница Emily Skye FIT, моя программа послеродовых тренировок построена на тех же силовых тренировках, которые помогли мне восстановиться и вернуться в физическую форму после родов. Речь идет не о том, чтобы «прийти в норму», а о том, чтобы помочь вам восстановить силу и подвижность, укрепить тазовое дно и корпус, повысить выносливость и вернуть вас к занятиям, которые вам нравятся.

Я здесь, чтобы сказать вам, что нет никаких ожиданий и ограничений по времени. Ваше тело потрясающее. Я хочу помочь женщинам сосредоточиться на том, как их тело чувствует себя и что оно делает, а не на том, как оно «выглядит».

Во всех моих тренировках безопасность является главным приоритетом. Очень важно не торопить послеродовое восстановление. Ниже я поделюсь 5 силовыми упражнениями из моей программы, которые помогут вам начать восстанавливать силы.

Примечание: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, так как в некоторых ситуациях упражнения не рекомендуются. FIT Post-Pregnancy был разработан таким образом, чтобы вы могли начать программу после 6-10-недельного послеродового осмотра и с разрешения врача. Это следует использовать только в качестве руководства — не запускайте программу без разрешения врача. Если у вас было кесарево сечение, очень важно обсудить с врачом свое возвращение к занятиям спортом, прежде чем начинать какой-либо новый режим.

Связанный: Секреты лучшего послеродового ухода от матерей со всего мира

Даже после того, как вам разрешили заниматься физическими упражнениями, любая основная работа на этом этапе вашего восстановления должна быть медленной и контролируемой — помните, не выходите за пределы своих возможностей.

Я призываю вас активно восстанавливать тазовое дно и укреплять глубокую часть корпуса (которая задействует 5 мышц, расположенных под прессом), даже если у вас нет диастаза прямых мышц живота. Это упражнение взято из самой первой тренировки моей программы FIT после беременности — вот насколько важно восстановление силы в этих областях!

Опуститесь на спину, колени согнуты, пятки прямо перед ягодицами, руки вдоль тела, ладони на полу.

Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе представьте, что вы застегиваете молнию на джинсах скинни, втягивая тазовое дно и прижимая спину к полу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, поднимите правую ногу так, чтобы голень образовала столешницу.

Вдохните и осторожно опустите ногу обратно вниз, пока ступня не окажется на коврике. На выдохе поднимите другую ногу и повторите.

Если вы чувствуете, что ваша спина поднимается или бедра вращаются, перезагрузитесь и продолжайте движение снова. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.

По теме: 9 упражнений без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Подождите, чтобы попробовать это упражнение, пока после родов не пройдет как минимум 12–16 недель и вы не будете готовы увеличить интенсивность.

Становая тяга — идеальное упражнение для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, что необходимо для подъема и ношения новорожденного.

Вы можете выполнять эту модифицированную становую тягу, используя легкие гантели, или придерживаться веса собственного тела, чтобы обрести хорошую форму и начать наращивать силу.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая корпус и выпрямив руки, держа кулаки перед каждым бедром.

Теперь наклонитесь в бедрах, опуская кулаки к верхней части стоп.

Остановитесь, когда кулаки достигнут колен, затем вернитесь в положение стоя и повторите.

Подождите, чтобы попробовать это упражнение, пока вам не исполнится как минимум 18 недель после родов и вы не будете готовы увеличить темп с помощью кардио в стиле HIIT.

Эти выпады не только продолжат наращивать силу ног и ягодиц, но и помогут повысить кардиовыносливость. Он вам понадобится, когда малыш начнет ходить!

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка разведя руки в стороны.

Задействовав корпус и повернув голову вперед, отведите правую ногу назад и в сторону от левой стопы.