Лучшие силовые упражнения

Бегуны, добавьте эти упражнения в свой план тренировок.

Обращаюсь ко всем бегунам: многие ли из вас используют лучшие силовые упражнения для улучшения своих беговых результатов? Если вы сейчас неохотно качаете головой, пришло время задуматься о том, как силовая программа может улучшить вашу беговую форму.

Независимо от того, являетесь ли вы спринтером, готовитесь к полумарафону или просто бежите для удовольствия, силовые тренировки имеют множество преимуществ. Вы можете повысить производительность, предотвратить травмы и укрепить суставы, мышцы и кости. Но прежде чем что-либо делать, мы рекомендуем подвязать пару лучших кроссовок для бега на любую дистанцию.

Лучшие силовые упражнения могут помочь улучшить экономичность, скорость и форму бега, но вы можете спросить, как еще больше вписать в свой план тренировок. Вот лучшие силовые упражнения для улучшения ваших беговых результатов и надежный силовой режим, которому вы можете следовать.

Мы собрали девять лучших силовых и кондиционных упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом, штангой, гирями или лучшими регулируемыми гантелями. Помните, что это должно быть сложно, поэтому последние несколько повторений будет сложно выполнить. Если у вас нет гантелей, вот 5 лучших способов нарастить мышечную массу, не поднимая тяжестей.

Выполните три движения в первом суперсете по 8–10 повторений (на каждую сторону) подряд, отдыхая 60 секунд между подходами и повторяя 2–3 раунда. Затем переходите к следующему суперсету и так далее. Это обеспечит интенсивную работу мышц и сэкономит время, но если вам нужна короткая тренировка, выберите от 4 до 6 упражнений и попробуйте 2 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении.

1. Становая тяга

Преимущества: Укрепляет мышцы задней цепи, включая спину, корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это хороший вариант для бегунов с доминантой квадрицепсов, которые не тренируются в горах.

Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять большую коробку. Согните колени, поднимите корпус, задействуйте широчайшие и сохраняйте ровную спину. Всегда начинайте с поднятой груди и низко опущенной спины, готовя все тело к удару.

В нашем руководстве по становой тяге мы подробно рассматриваем становую тягу с ее вариациями, которые стоит попробовать, и обсуждаем, почему это лучшее комплексное упражнение для наращивания силы и мышечной массы для бегунов и тяжелоатлетов.

2. Бокс-степ-апы

Преимущества: Односторонние упражнения уменьшают мышечный дисбаланс, работая по одной стороне за раз, чтобы научить мышцы координировать свои действия. Подъемы на ступеньки также развивают силу корпуса, нижней части спины, квадрицепсов и ягодиц.

Вот чему мы научились, выполняя 80 подъемов гантелей каждый день в течение недели (это было жестоко), а также подробное описание того, как их выполнять и чего следует избегать. Добавьте пару гантелей или поднимите ногу под углом 90 градусов в верхней части ящика, чтобы еще больше усложнить баланс.

3. Ходьба с выпадами

Преимущества: Задействует корпус, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы ног и улучшает баланс, стабильность и координацию. Это движение также может улучшить длину шага и подвижность бедер.

Вариант с взвешиванием развивает силу ног. Узнайте, как делать выпады, здесь, и мы рекомендуем держать в руках гантели или гири, чтобы усложнить упражнение. Для большей нагрузки на ягодицы слегка наклонитесь вперед во время ходьбы.

1. Отжимания

Преимущества:Нацеливайтесь на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.

Отжимания активно тренируют основные мышцы, предотвращая провисание нижней части спины и опускание бедер, а также помогают развивать осанку и силу рук во время бега. Постарайтесь сжать всю верхнюю часть тела так, чтобы тело двигалось как единое целое — вот как выполнять отжимание шаг за шагом.

2. Подтягивания

Преимущества:Укрепляет верхнюю часть тела и улучшает координацию, баланс и выносливость.

Избегайте раскачивания тела и напрягайте как можно больше мышц. Если подтягивание невозможно, обвяжите одну из лучших лент сопротивления вокруг перекладины и вставьте в нее ногу для дополнительной поддержки. Тянущие движения развивают силу спины и бицепсов, что улучшает осанку и экономичность бега.