Нарастите мышечную массу всего за 15 минут с помощью этих 12 упражнений.

Когда у вас насыщенный день и у вас есть всего несколько минут, экономящая время тренировка может помочь вам заняться спортом, поднимающим настроение. И если вы ищете отличное место для начала, эта процедура для всего тела займет всего 15 минут.

Единственное, что вам нужно, это немного места, 15 свободных минут и одна из лучших гирь. Эти веса тренируют корпус, обеспечивая устойчивость, одновременно задействуя верхнюю и нижнюю часть тела, особенно во время махов гирями.

Тренировку проводит личный тренер Роксана Рассел. Чтобы попробовать, выполняйте каждое упражнение по 60 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему — это действительно так просто.

Если вы впервые выполняете многие из этих упражнений, Рассел рекомендует выбрать более легкий вес, с которым вам комфортно, и выполнять каждое движение медленно. Это позволит вам сосредоточиться на своей форме и свести к минимуму риск получения травмы.

В этом упражнении вы отработаете такие движения, как приседания с кубком, румынскую становую тягу, ягодичные мостики и попеременные тяги в наклоне. Все это комплексные упражнения, задействующие более одной группы мышц одновременно, что идеально подходит для тренировок, экономящих время.

Например, попеременные тяги в наклоне прорабатывают мышцы спины и бицепсов, а румынская становая тяга укрепляет ноги, ягодицы (заднюю часть) и поясницу.

Эти упражнения также проверяют вашу устойчивость, обеспечивая дополнительную тренировку корпуса, поскольку мышцы средней части тела работают, поддерживая позвоночник и сохраняя равновесие. А более сильный корпус также помогает соединить верхнюю и нижнюю часть тела, улучшая осанку и облегчая повседневные задачи, такие как перенос продуктов.

Но поскольку при этом прорабатываются мышцы всего тела, после такой силовой тренировки важно соблюдать правильный режим восстановления, включающий заминочную растяжку, достаточный отдых и достаточное потребление белка.

Это поможет уменьшить последствия отсроченной болезненности мышц (DOMS), поскольку вы стимулируете свое тело восстанавливать крошечные разрывы в мышечных волокнах, чтобы укрепить и вырастить мышцы.

Вот почему многие люди используют смузи после тренировки с одним из лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы восполнить запас белка, быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу.