Физические упражнения и старение: как укрепить силу

Поддерживается

Снижение мышечной и костной силы начинается раньше, чем вы думаете. Выработайте привычку к умным тренировкам прямо сейчас.

Отправь историю любому другу

Как подписчик, у вас есть 10 подарочных статей. давать каждый месяц. Любой может прочитать то, чем вы поделитесь.

Конни Чанг

Когда мы молоды, физические упражнения могут помочь нам участвовать в гонках после ночной прогулки или кататься на сноуборде на диете Доритос. Но с возрастом фитнес оказывает гораздо более далеко идущее воздействие, повышая уровень нашей энергии, предотвращая травмы и сохраняя умственную остроту.

Старение приводит к тому, что мышцы теряют массу, плотность костей становится тоньше, а суставы становятся жесткими, что влияет на наш баланс, координацию и силу. В то же время гормональные сдвиги и стойкое слабое воспаление могут создать основу для хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

И изменения начинаются раньше, чем вы думаете. Мышцы начинают сокращаться в возрасте 30 лет и продолжают сокращаться в середине жизни, при этом к 60 годам мы теряем до 25 процентов своей пиковой массы.

Но надежда есть: физические упражнения могут остановить потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и усталость. «Никогда не поздно начать заниматься спортом и никогда не слишком рано», — говорит Чанда Дутта, геронтолог из Национального института старения.

Однако вы не можете просто начать поднимать 150 фунтов в тренажерном зале. Начинайте медленно, экспериментируйте и постепенно увеличивайте интенсивность.

Эксперты предлагают попробовать упражнения, ориентированные на одну или несколько из четырех категорий физической подготовки, каждая из которых с возрастом ухудшается: гибкость, баланс, выносливость и сила. Сохранение функций во всех этих областях может предотвратить травмы и инвалидность, дольше сохраняя вашу активность и независимость.

Не существует волшебного упражнения для всего тела, способного предотвратить старение, говорит доктор Брайан Фили, руководитель спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Вот пять движений, воздействующих на разные области тела, которые стоит попробовать.

Во время тренировок «травмы случаются, когда вы утомлены, и ваши мышцы не могут реагировать так быстро», — сказал доктор Фили. Приседания помогают предотвратить эту усталость, укрепляя крупные мышцы нижней части тела и одновременно двигая несколькими суставами, что улучшает общую выносливость, а также баланс и координацию.

Доктор Фили предлагает делать три подхода по 10–15 приседаний четыре раза в неделю. Чтобы еще больше усложнить баланс, выполняйте упражнения, поставив одну или обе ноги на подушку. Или, чтобы сосредоточиться на силе, приседайте, удерживая свободные веса — близко к груди, чтобы начать, или выпрямитесь перед собой, чтобы больше проработать корпус.

Если вы ненавидите приседания, но все же хотите укрепить те же группы мышц, попробуйте подняться по лестнице, которая адаптируется к разным уровням физической подготовки, — говорит доктор Мария Фиатароне Сингх, гериатр из Сиднейского университета. Начните с ходьбы вверх и вниз по лестнице, а затем переходите к бегу на короткие дистанции или ношению утяжелителей для лодыжек.

Для большей сложности подпрыгните по лестнице на одной или двух ногах, держась за поручень, если это необходимо для безопасности. «Прыжки — это силовое движение для разгибателей бедра и колена», похожее на силовую тренировку в упражнениях по прыжкам на ящик, — сказал доктор Фиатароне Сингх. Если у вас мало времени, превратите его в высокоинтенсивное упражнение с четырьмя четырехминутными подходами высокой интенсивности с трехминутным отдыхом между подходами четыре раза в неделю.

Не можете уделить даже столько времени? «Даже четыре минуты четыре дня в неделю значительно улучшают аэробные способности», — сказал доктор Фиатароне Сингх.

Будучи энтузиастом беговых лыж, доктор Михаэль Шефер, врач-реабилитолог университетской больницы в Кливленде, любит скандинавскую ходьбу — упражнения с использованием эргономичных палок, в которых используются одни и те же движения. Снег не требуется.

«Скандинавская ходьба не имеет себе равных в качестве аэробного упражнения, потому что вы задействуете не только основные группы мышц ног и бедер, но также корпус, плечи и руки», — сказал доктор Шефер. Режим снижает кровяное давление и улучшает использование организмом кислорода. А когда вы преодолеваете холмы или неровную поверхность, вы укрепляете лодыжки и бросаете вызов вестибулярной системе — сенсорной системе, расположенной во внутреннем ухе, которая улучшает баланс и координацию.