Как вы медитируете? Руководство для начинающих, как заставить его работать на вас.

Если вы когда-нибудь, в тумане, вызванном тревогой, искали в Google способы уменьшить стресс, вполне возможно, что Интернет предложил вам медитировать. Медитация, регулярно обсуждаемое противоядие в наши трудные времена, представляет собой умственное и физическое упражнение, призванное помочь развить такие качества, как внимательность, внутренний мир или духовное просветление. Возможно, вы даже посмеялись над этой идеей: у кого вообще есть время на медитацию? Кто сможет успокоить свой разум так долго?

По словам Марвина Белзера, доцента психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, распространенным заблуждением о медитации является то, что вы должны полностью очистить свой разум, чтобы пожинать плоды практики. «Иногда разум начинает работать быстрее», — говорит Белзер, который также является заместителем директора Исследовательского центра осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Если мы попытаемся бороться с мыслями, чтобы заставить их остановиться, это проигранная битва». Белзер советует вместо того, чтобы подавлять блуждающий разум, сосредоточить мысли на чем-то другом: на дыхании, теле, окружающих звуках.

По своей сути медитация довольно проста. Хотя существует множество типов медитации, таких как трансцендентальная медитация, медитация осознанности и духовная медитация, большинство из них имеют одно главное сходство: сосредоточение внимания на дыхании, звуках вокруг вас или движениях тела.

Отправьте его, заполнив эту форму.

«Медитация не обязательно должна быть духовной практикой по своей сути», — говорит Доун Маурисио, учитель буддийской медитации и практики осознанности. Многих людей медитация привлекает ради выгод, выходящих за рамки духовного. Согласно исследованиям, регулярная медитация связана с уменьшением тревоги и депрессии, хронической боли и бессонницы. «Со временем вы также разовьете большую внимательность», — говорит Белзер. По его словам, осознанность — это способность осознавать, что происходит в настоящий момент, и ее можно применять не только к медитации, но и к другим областям жизни, от разговоров до домашних задач.

«Осознанность — это побочный продукт нашей практики медитации», — говорит Шон Мур, учитель медитации и преподаватель осознанности. «Вы развиваете осознанность в своей практике медитации и можете привнести эту осознанность в то, что делаете каждый день».

Тем, кто хочет окунуться в бассейн осознанности, не следует беспокоиться о том, чтобы посвятить медитации много времени или пространства — физического и умственного. (Или вы почувствуете себя ошеломленным множеством приложений для медитации.) Все, что вам нужно, — это несколько минут, немного концентрации и, возможно, приложение (если хотите), говорят эксперты.

По словам Мура, лучшая практика медитации — последовательная. «Лучше медитировать небольшими порциями и более последовательно, — говорит он, — чем непоследовательно медитировать в течение очень долгого времени». Выясните, в какое время дня вам удобнее всего медитировать. Мур посвящает время ранним утром; возможно, вам захочется устроиться на несколько минут после обеда или перед сном. Подумайте, что лучше всего соответствует вашему графику и распорядку дня.

Чтобы медитация была эффективной, не обязательно отнимать много времени. Белзер рекомендует уделять практике три-пять минут каждый день. Эксперты говорят, что даже если у вас мало времени, всего несколько минут в день помогут развить осознанность. Дни, когда вы чувствуете себя наиболее измотанным и лишенным внимания, вероятно, являются моментами, когда вам нужно сделать шаг назад и помедитировать. «Наша практика медитации дает нам возможность замедлиться и увидеть с высоты птичьего полета то, что происходит в нашем уме», — говорит Мур, — «чтобы начать делать более сознательный выбор в отношении того, что мы наблюдаем, что мы видим и что мы переживаем».

Что касается местоположения, эксперты подчеркивают, что медитировать можно где угодно — в автобусе, за столом в течение рабочего дня, в постели, пока ждешь, пока закипит кастрюля с макаронами. Тем не менее, может быть полезно иметь специальное место для медитации, говорит Андре Хамфри, основатель Inner City Bliss, организации, предоставляющей программы осознанности и медитации с учетом травм в районе залива. «Это полезно для формирования привычек», — говорит Хамфри. Будь то уголок детской комнаты вашего ребенка или гараж, вы можете создать успокаивающую сцену с помощью подушек, одеяла, свечей, шалфея, благовоний, кристаллов — всего, что заставляет вас чувствовать себя спокойно. «Вам нужно, чтобы это место было относительно тихим и свободным от отвлекающих факторов», — говорит Белзер. Если это звучит как слишком большая работа, ничего страшного; выделенное место для медитации — это желательно, а не обязательное условие.