Как прыгать на скакалке в правильной форме

Благодаря тому, что TikTok поднимает трюкачей на скакалке до статуса влиятельных лиц, а CrossFit в первую очередь программирует двойные прыжки и кроссоверы, многие тренирующиеся забывают, насколько увлекательными и полезными могут быть прыжки на скакалке старой школы, также известные как одинарные прыжки, в тренировке или в качестве тренировки.

Здесь вы узнаете, как прыгать на скакалке в хорошей форме, а также пять советов по переходу от юниоров к прыгунам-одиночкам старше взрослых.

Видео дня

«Прыжки на скакалке приносят те же преимущества для здоровья, что и бег», — говорит тренер CrossFit Level 1 Дэвид Ньюман, CF-L1, основатель и генеральный директор Rx Smart Gear, бренда скакалок, который любят многие любители прыжков на скакалке.

Во-первых, поскольку прыжки на скакалке очень быстро повышают частоту сердечных сокращений, они могут улучшить выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы, говорит он. (Нужны доказательства? Посмотрите, насколько вы загазованы после 50 последовательных прыжков).

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, прыжки на скакалке также полезны для силы. «Это упражнение для всего тела, которое прорабатывает плечи, мышцы хвата, предплечья, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Ньюман. В частности, «регулярные прыжки на скакалке могут повысить мышечную выносливость нижней части тела», — говорит он, что может способствовать достижению ваших целей в беге, езде на велосипеде, ходьбе или походах.

Кроме того, прыжки со скакалкой могут увеличить скорость и ловкость, улучшить координацию и увеличить силу, говорит Ньюман. Итак, если вы хотите стать более эффективным на футбольном поле или поднять тяжелее на помосте, прыжки со скакалкой могут помочь вам в этом.

Исследования подтверждают эти преимущества: одно исследование, проведенное в октябре 2019 года в Исследовательском журнале фармацевтики и технологий, показало, что 12 недель прыжков на скакалке связаны с улучшением максимального VO2 (маркера уровня физической подготовки) у мужчин студенческого возраста. А исследование, проведенное в январе 2015 года в Американском журнале укрепления здоровья, предполагает, что прыжки на скакалке могут поддерживать плотность костей у людей в пременопаузе, что делает их оптимальным дополнением для людей с остеопенией, которая является стадией перед остеопорозом.

Не зря еще одним преимуществом прыжков со скакалкой является то, что для этого требуется всего лишь веревка и немного места. Это означает, что он доступен каждому, включая тех, у кого нет средств на абонемент в спортзал или транспорт, чтобы добраться до него.

Прыжки в хорошей форме требуют во многом тех же механик, что и сидение в хорошей технике. Действительно! Вам нужно, чтобы ваша средняя линия была задействована, плечи были отведены назад и опущены, спина прямая, а глаза вперед.

«Начните с веревки за носками, слегка держите по одной ручке в каждой руке, ладони обращены наружу, руки прямые, кисти примерно на высоте кармана», — говорит Ньюман. Чтобы вращать шнур вокруг тела, трясите запястьями, как будто вы трясете мараку. «Не стоит слишком резко двигать руками — если ваши руки будут трястись, вы потерпите неудачу», — говорит он.

Прыжок, который вы используете, чтобы перелезть через веревку, не является прыжком в группировке. Вместо этого вам придется давить подушечками стоп, чтобы подняться прямо на 1–2 дюйма в воздух. «Вам нужно прыгать только настолько высоко, насколько толстая веревка, — объясняет Ньюман, — а веревка чертовски тонкая. «Прыжок выше этого уровня приведет к потере энергии», — говорит он, что не идеально, если вы прыгаете ради времени или количества повторений.

Самое сложное — понять, когда прыгать. «Вам нужно будет выработать собственное внутреннее понимание того, сколько времени потребуется, чтобы переместить веревку вокруг вашего тела», — говорит Ньюман. Прыгните слишком рано, и вы приземлитесь на вершине прыжка, но прыгните слишком поздно, и вы споткнетесь. «В общем, начинать прыжок следует, когда скакалка пройдет мимо ваших голеней», — говорит он.

Ничто так не мешает звуку одиночных прыжков, как слишком длинная или слишком короткая веревка. Итак, прежде чем вы начнете практиковать свою технику, найдите веревку Златовласки.

На большинстве веб-сайтов, посвященных веревкам, таких как RxSmartGear, есть онлайн-руководства, которые позволяют легко выбрать нужную длину троса в зависимости от вашего роста.