Бег с депрессией: советы экспертов, как делать это шаг за шагом

Когда все напоминает восхождение на Эверест, разбейте свой бег на маленькие, достижимые шаги.

Я бегаю большую часть своей жизни, пробегая мили почти каждый день. Но с наступлением зимы темная туча овладевает мной и почти выдавливает из меня бегущую искру, превращая бег в ужасную рутинную работу, а не в один из моих величайших источников радости. Даже зашнуровать туфли кажется утомительным, не говоря уже о том, чтобы выйти за дверь или пойти на беговую дорожку.

Хотя мой тип депрессии носит сезонный характер, депрессия может возникнуть в любое время и вызвана множеством факторов, включая биологическую или генетическую предрасположенность, а также значительные жизненные стрессоры, такие как травматический опыт, горе и проблемы в отношениях.

Меган Пьетруча, доктор медицинских наук, лицензированный клинический психолог и спортивный психолог, определяет депрессию как «состояние психического здоровья, которое негативно влияет на то, как человек чувствует, думает и ведет себя». Она говорит, что депрессия может выглядеть и ощущаться по-разному у разных людей, в зависимости от от частоты и интенсивности изменений состояний настроения.

Диагностируемая депрессия характеризуется как эпизод, который длится не менее двух недель и характеризуется потерей интереса или удовольствия от деятельности (также известной как ангедония), недостатком энергии, чувством бесполезности, беспокойством и, что хуже всего, суицидальными наклонностями. идея.

Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, важно обратиться за помощью. Разговор с медицинским работником может помочь вам найти варианты лечения, которые подойдут именно вам.

Люди в депрессии нередко теряют желание бегать, даже если они бегают регулярно. Кевин Чепмен, доктор философии, лицензированный психолог, директор Центра тревожных и связанных с ним расстройств Кентукки и спринтер в колледже, говорит, что люди, страдающие депрессией, часто испытывают так называемую чувствительность к низкому вознаграждению, а это означает, что вы, возможно, не способны смотреть вперед. к приятным и полезным занятиям, таким как бег.

Вы можете подумать: «Подождите, разве я не слышал, что бег и физические упражнения в целом полезны при депрессии?» Ну да, это так. Многие медицинские исследования показали, что бег и другие формы движения могут уменьшить симптомы депрессии, но что, если вы не можете встать с постели? Что делать, если вы не можете принять душ или почистить зубы? Как же вы на самом деле будете бежать, если симптомы депрессии тянут вас, как мокрое одеяло?

Один из способов — постараться изо всех сил сосредоточиться на положительных эффектах, которые вы можете получить от бега. Как отмечает Сэм Маниар, доктор философии, спортивный психолог и основатель Центра максимальной производительности, бег может дать кому-то чувство контроля, когда все остальное выходит из-под контроля. Наблюдение за прогрессом и улучшением может помочь с чувством выполненного долга.

Бег на свежем воздухе может повысить уровень серотонина, гормона, который помогает регулировать настроение, добавляет Маниар. Кроме того, особенно в моем случае, бег на свежем воздухе может увеличить воздействие солнечного света, тем самым повышая уровень витамина D, а некоторые эксперты предполагают, что снижение витамина D может привести, в частности, к сезонному аффективному расстройству.

Просто имейте в виду, что, как говорит Маньяр, бег не является окончательным лекарством от депрессии. «Есть много причин, по которым кто-то все еще может испытывать депрессию, несмотря на регулярные физические упражнения, например, переусердствование, слишком легкие физические упражнения, отсутствие достаточного времени для изменения настроения, избегание проблемы, вызывающей депрессию, или нарушение сна из-за физических упражнений. поздно вечером", - говорит он. «Более того, если кто-то находится в тяжелой депрессии, одни только упражнения вряд ли облегчат симптомы депрессии».

Думайте о беге и других видах упражнений не как об отдельных вариантах, а как о вспомогательном средстве наряду с проверенными методами лечения депрессии, такими как терапия и лекарства, если такая комбинация подходит вам и вашему врачу. Если бег может помочь вам почувствовать себя немного лучше, он все равно того стоит, даже если вам кажется, что это последнее, что вам хочется делать.

Добраться из точки А (ваша кровать) в точку Б (тротуар, тропа, беговая дорожка и т. д.) может показаться непреодолимым, когда вы находитесь в муках депрессии, но если вы хотите, чтобы это произошло, вы можете сделать это с помощью небольших усилий. шаги, которые кажутся более выполнимыми. По опыту я знаю, что в дни моей худшей депрессии ключевым моментом является разбиение дел на простые для понимания шаги, даже если они такие простые, как: «Сядьте в постели. Поставьте обе ноги на пол» и так далее. .