Пропустите скручивания и получите больше отдачи от вложенных средств с помощью этого упражнения.

Вам надоели регулярные скручивания? Скручивания на велосипеде — идеальный вариант, чтобы оживить вашу основную тренировку. Оно дает вам все те же преимущества, что и стандартные скручивания, плюс прорабатывает внутренние и внешние косые мышцы. Этот тип кранчей требует большего количества движений и задействует больше мышц корпуса, что имеет большое преимущество в тонизировании.

Скручивания на велосипеде помогут привести в тонус живот и сделать талию тоньше. Поскольку скручивания на велосипеде требуют большего количества движений ногами, чем стандартные скручивания, они также отлично подходят для улучшения стабильности, гибкости и координации.

Это также отличный способ укрепить все ваше ядро. От поднятия тяжелых сумок с продуктами до подъема по лестнице — сильный корпус необходим для многих повседневных дел и может даже помочь предотвратить распространенные травмы или напряжения. Поворачивать и тянуться также необходимо для повседневных действий, например, для снятия вещей с полок, складывания вещей в шкафы и игр с детьми.

Скручивания на велосипеде могут помочь привести в тонус область живота, но имейте в виду, что на самом деле не существует такого понятия, как точечное уменьшение веса за счет потери жира.

Прорабатывая мышцы живота в скручиваниях на велосипеде, вы укрепите мышцы корпуса, что может оказать тонизирующее и подтягивающее действие. Силовые тренировки и наращивание мышечной массы также помогают ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию жира повсюду, включая живот. Добавление скручиваний на велосипеде к комплексной тренировке вместе с планом здорового питания — отличный способ привести желудок в тонус и помочь избавиться от лишнего жира на животе.

Ответ – и то, и другое, в зависимости от ваших целей.

Если вы выполняете скручивания на велосипеде быстро, вы сожжете больше калорий, ускорив частоту сердечных сокращений и, по сути, превратив это силовое упражнение в кардиоупражнение.

Если вы выполняете скручивания на велосипеде медленно, вы больше сосредоточитесь на точном задействовании каждой мышцы в работе.

Как личный тренер и инструктор по пилатесу, я рекомендую выполнять скручивания на велосипеде медленно по ряду причин. Во-первых, вы усовершенствуете форму, не задействуя ненужные мышцы. Во-вторых, вы также задействуете самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота, о которой можно забыть, когда вы ускоряете тренировку пресса. Наконец, сосредоточение внимания на основной активности и соединении дыхания с движением имеет медитативный эффект и требует большей концентрации, чем движение с максимальной скоростью.

Я рекомендую всего 20 повторений, то есть 10 скручиваний на велосипеде влево и 10 вправо. Однако, если вы делаете больше кардио-скручиваний на велосипеде и хотите сделать как можно больше, вы можете делать до 40 упражнений за раз.

Если все сделано неправильно, скручивания на велосипеде могут оказаться тяжелыми для спины и бедер. Многие из моих клиентов склонны выполнять повторения в спешке, не задействуя должным образом пресс. Скручивания на велосипеде на самом деле не связаны со скоростью. Вместо этого они требуют полной вовлеченности корпуса и осознанных движений, а это означает, что медленная работа действительно помогает.

Также часто позволяют сгибателям бедра взять на себя управление и в конечном итоге полагаются на инерцию вместо задействования корпуса, а это определенно не то, чего мы хотим, когда пытаемся нацелиться на мышцы живота. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что напрягаете шею или спину, попробуйте изменить свое положение. Вот несколько решений распространенных ошибок, которые я вижу:

Если вы обнаружите, что ускоряете темп и полагаетесь на импульс, который поможет вам выполнить упражнение, сделайте небольшой перерыв и перезагрузитесь. Не забывайте активно задействовать мышцы корпуса при каждом скручивании.

Слушайте свое тело во время выполнения скручиваний на велосипеде. Это означает изменение положения тела, если у вас начинает болеть шея или спина, или опускание головы ближе к земле, вместо того, чтобы сворачиваться калачиком так высоко.

Убедитесь, что вы не позволяете другим группам мышц брать верх. Напрягайте корпус при каждом скручивании и не позволяйте сгибателям бедра взять верх. Это упражнение для корпуса и пресса; не упражнение для ног.

Для приобретения силы корпуса и координации, необходимых для правильного выполнения скручиваний на велосипеде, требуется некоторое время. Вот почему существует множество модификаций для тех, кому неудобно сразу же браться за дело.