Три упражнения для активации ягодиц, которые должен знать каждый бегун

Тренер Barry’s рассказывает, как разбудить ягодицы перед пробежкой или тренировкой, и для пущей убедительности добавляет два силовых упражнения.

Ягодицы — самая большая группа мышц в организме, и их укрепление особенно важно для бегунов, поскольку ягодицы фиксируют таз и могут оказать большое влияние на то, как вы двигаетесь. Укрепление ягодиц поможет вам генерировать больше энергии во время бега, а также поможет предотвратить травмы.

Но проработать определенные мышцы во время тренировок не всегда так просто, как хотелось бы. Если вам не хватает подвижности или вы имеете дело с напряжением в той области, на которую вы нацелены, одних силовых тренировок может быть недостаточно для полной работы мышц.

У бегунов часто напряжена нижняя часть тела, поэтому перед началом каких-либо целевых упражнений на ягодицы для наращивания силы рекомендуется активировать ягодицы. «Лучше всего активировать ягодицы перед упражнениями на нижнюю часть тела или бегом, потому что это помогает укрепить более слабые части и помогает устранить дисбаланс в теле», — говорит Люси Ашер, тренер Barry's UK. «Ягодицы, которые не активируются во время упражнений, могут быть из-за напряжения в пояснице или сгибателях бедра, поэтому растяжка этих областей тоже поможет».

Чтобы убедиться, что вы можете подготовить ягодицы, Ашер предложил программу из трех упражнений, за которой следуют два упражнения для укрепления нижней части тела.

Вы можете выполнять эту тренировку в день отдыха от бега или попробовать активирующие движения перед пробежкой. Дополнительные советы о том, как включить тренировки с отягощениями в программу бега, можно найти в нашем руководстве по силовым тренировкам для бегунов.

Наборы2Представители10 с каждой стороны

Поместите мини-эспандер чуть выше колен и лягте на бок, положив ногу и предплечье на пол, положив одну ногу на другую. Удерживая бедра прямо, а ступни вместе, поднимите колено как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке, затем под контролем опустите. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Наборы2Представители10 с каждой стороны

Поместите ленту чуть выше колен и встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Сохраняя ногу согнутой на 90° и бедра прямо, поднимите одну ногу в сторону. Сожмите ягодицы в верхней части движения до самой высокой точки, держа бедра параллельно, затем медленно опуститесь. Держите корпус напряженным и не забывайте дышать. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Наборы2Представители10

Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер над коленями, держите гантель перед грудью. Согните колени и отведите бедра назад, затем шагните в сторону в широкое приседание, затем шагните другой ногой в том же направлении и снова поставьте ноги на ширине плеч — это одно повторение. Перемещаясь из стороны в сторону, держитесь низко, сохраняйте натяжение ленты и двигайтесь медленно.

Наборы3-4Представители8

Поставив ноги чуть уже ширины плеч, поднимите пятки с помощью гантели или ступеньки. Держа гантель перед грудью, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься как можно ниже. Проведите пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Держите плечи опущенными и выдыхайте, стоя.

Наборы3-4Представители8 с каждой стороны

Встаньте на ступеньку или возвышенную поверхность, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад со скамейки и опустите колено на землю, затем проведите пяткой ноги по скамейке, чтобы встать, подняв колено до уровня бедра. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего оборудования и многое другое.

Элис Портер — журналист, освещающая, среди прочего, здоровье, фитнес и благополучие в таких изданиях, как Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE и Refinery29. Когда она не пишет на эти темы, вы, вероятно, можете найти ее в ее местном боксе CrossFit.