Почему вам следует добавить тренировки с отягощениями в свою жизнь (и никогда не прекращать это делать)

Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей дают бесчисленные преимущества. Одним из важнейших является долголетие. Старение – не время отказываться от тренировок с отягощениями.

На самом деле, любой возраст — прекрасное время для начала тренировок с отягощениями. Если вам не нравится ходить в тренажерный зал, для начала можно заняться художественной гимнастикой. Вес тела с силой тяжести — наша наиболее распространенная форма тренировки с отягощениями, поскольку мы выполняем этот стиль тренировки, просто поднимаясь в гору или вверх по лестнице или даже садясь и вставая.

Считайте это естественным развитием тренировок с отягощениями, которые представляют собой широкий спектр упражнений, которые может выполнять каждый:

Аквааэробика

Уберите часть эффектов гравитации, и вы сможете бегать, прыгать, приседать и использовать «гантели» с плавающим сопротивлением, чтобы получить форму тренировки с отягощениями. Это отлично подходит для людей с избыточным весом или болей в суставах при ходьбе, которые пока не могут использовать художественную гимнастику как вариант.

Тренажеры с подвеской и силовые тренажеры

Эти устройства позволяют стать легче и легче, чем при художественной гимнастике. Приседания или тяга с TRX — полезная комбинация для выполнения как приседаний, так и подтягиваний с половиной веса вашего тела или больше.

Силовые тренажеры предлагают новичкам аналогичные возможности для выполнения повторений с более легкими весами, чем отжимания или подтягивания, но с теми же движениями, используя жимы от груди и тренажеры для тяг.

Добавление баланса

Если мы их не используем, мы теряем не только мышцы, но и навыки балансировки. На самом деле, отличная тренировка для баланса — это просто выполнять какие-то действия, например, стоять в очереди, стоя на одной ноге в течение 30 секунд за раз.

Вы почувствуете, как мышцы голени напрягаются каждый раз, когда вы это делаете. Чем больше вы будете это практиковать, тем лучше ваши мышцы смогут удержать вас, когда вы споткнетесь.

художественная гимнастика

Основы тренировок с отягощениями имеют простые и сложные варианты. Например, отжимания можно делать на коленях. Подтягивания сложны и требуют наращивания силы, чтобы выполнить даже первое упражнение. Отжимания также сложны, поскольку в процентном отношении оба тянут или толкают почти весь вес тела человека.

Приседания и выпады могут быть тяжелыми для старых суставов, но это универсальные упражнения, которые напрямую применимы к жизни. Умение садиться и вставать — это самое базовое из фундаментальных движений, которые мы делаем. Йогу также можно рассматривать как художественную гимнастику и тренировку с отягощениями.

Взвешенная художественная гимнастика

Добавление утяжелителя или утяжелителей на запястья и лодыжки к упражнениям по художественной гимнастике — это следующий уровень, позволяющий увидеть прогресс в ваших основных фундаментальных движениях. К ним относятся сидение, стояние, подъем и спуск по лестнице, а также отталкивание от пола в положении лежа. Усложните художественную гимнастику, добавляя вес ко всем движениям, даже просто к ходьбе (или греблям).

Гантели и силовые тренажеры

Хотя вы можете использовать их, чтобы облегчить художественную гимнастику, вы также можете использовать их, чтобы поднимать более тяжелые веса и усложнять художественную гимнастику. Можете ли вы поднять больше, чем вес вашего тела, ногами или руками? Если вы можете, вы становитесь сильнее.

Свободные веса (гантели, гири и штанги)

Весь спектр тяжелоатлетов, от новичков до пауэрлифтеров мирового класса, использует одни и те же упражнения, только с разными весами. Вы можете быть новичком и при этом поднимать свободные веса. Как и в любом другом занятии, изучение правильной техники является первой целью, затем добавление веса по мере увеличения силы — следующая.

Все методы помогут построить большие и сильные мышцы и, в свою очередь, укрепить кости, а также общую выносливость и устойчивость с возрастом. Многие исследования демонстрируют положительное влияние тренировок с отягощениями на спортсменов, а также на пожилых людей, даже старше 70 лет.

«До тренировок пожилые люди были на 59% слабее, чем молодые люди, но после шести месяцев тренировок у пожилых людей сила значительно улучшилась, так что они были только на 38% ниже, чем молодые люди», — говорится в реферате одного исследования пожилых людей. участники, принявшие участие в шестимесячной программе сопротивления.