Тренировка пресса на мяче для йоги: 10 упражнений на стабилизирующем мяче для сильного корпуса

Нам нравится находить новые способы проработать свое ядро. Мощная группа мышц обеспечивает стабильность и силу во всем: от поднятия тяжестей до танцевальных кардио, поэтому дать ей дополнительную заботу никогда не будет плохой идеей.

Плюс, кому не нравится тренироваться на большом надувном мяче? Это не только весело, но и полезно для вашего пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки с мячом для стабилизации 5 раз в неделю, увеличили силу корпуса, спины и ягодиц. Seong GK и соавт. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища с использованием швейцарского мяча на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование 2013 года показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, меньше нагружали мышцы спины и испытывали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы увлекаетесь бегом, тренировка пресса принесет вам немало пользы. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали корпус в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость корпуса и «экономию бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при его выполнении. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на основную выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Для этих упражнений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве спортивных залов. Просто убедитесь, что размер соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь корпус, а не просто втягивать живот. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы увеличиваете силу таза, спины и живота, а не только прямых мышц живота (так называемых шести кубиков мышц). Koh HW, et al. (2014). Сравнение влияния вдавливающих и фиксирующих упражнений на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Выберите 3–4 таких упражнения и добавьте их в кардио-день или включите в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Держите ноги на полу, на ширине плеч, руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая плечи от мяча и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Начните в том же положении, что и выше. Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно скручивайтесь вверх и вправо. Оторвите лопатки от мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь обратно и повторите то же самое с левой стороны. Это 1 повтор.

Балансируя на мяче, напрягите корпус, оторвите правую ногу от земли и поднесите правое колено к груди. Медленно поставьте правую ногу на место, затем повторите на другую сторону. Это 1 повтор.

Упростите задачу: выполняйте это упражнение возле стены или колонны. Вы можете коснуться его, чтобы улучшить баланс.

Сделайте шаг вперед: напрягите корпус и скручивайтесь, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя правого колена (как скручивание на велосипеде). Опустите стопу и верхнюю часть тела одновременно, затем повторите на другую сторону. Ударьте обе стороны по 1 повторению.

Это балансирующий акт. Начните с высокой планки, поместив запястья под плечи, корпус задействован, а верхняя часть стоп опирается на мяч. Держите бедра ровно и с помощью корпуса подтягивайте колени к груди, катя мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упростите: оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую планку, положив ноги на мяч, на 30–60 секунд.

Прежде чем пробовать этот вариант, вам необходимо освоить прием, описанный выше. Начните с того же положения, что и группировка. Напрягите корпус и подтяните ноги к рукам. Держите ноги прямо, поднимайте бедра высоко и используйте корпус, чтобы сохранять равновесие. Оттолкните мяч и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.