10 преимуществ прыжков на скакалке для улучшения кардиотренировок

Прыжки на скакалке — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года показало, что студенты колледжей, которые ежедневно прыгали на скакалке по 10 минут в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же, как и студенты колледжей, которые тратили 30 минут на пробежку в течение того же периода времени.

Кроме того, прыжки на скакалке сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и сердечных заболеваний. Вот 10 научно обоснованных преимуществ прыжков на скакалке:

Прыжки на скакалке позволяют сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это больше, чем при некоторых других непрерывных кардио-упражнениях.

«Оно сжигает больше калорий, чем любое стационарное кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создатель фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку во время прыжков на скакалке работают большинство основных групп мышц, это упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в организме. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива для производства этой энергии, поэтому он сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы, будучи новичком, прыгаете на скакалке в течение двух минут подряд, это серьезно бросит вызов вашим сердечно-сосудистым возможностям», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваша частота сердечных сокращений немедленно увеличится, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно по мере того, как вы переходите к более умелым движениям, например, к быстрому маху скакалкой дважды в каждом прыжке.

«Скакалка улучшает координацию, поскольку для выполнения одного движения требуется взаимодействие нескольких частей тела», — говорит Рис. «Стопы должны прыгать в такт, а запястья вращаться, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

Например, исследование 2017 года показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у детей с аутизмом, у которых часто возникают проблемы с балансом и координацией.

Другое исследование 2015 года показало, что футболисты-подростки, прыгавшие на скакалке, через восемь недель продемонстрировали лучшие двигательные навыки, чем те, кто только что выполнял футбольные упражнения.

По словам Майклса, благодаря улучшению координации благодаря прыжкам на скакалке у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений или в повседневной деятельности.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, поэтому вы становитесь более подвижными, а осознание вашего тела значительно улучшается», — говорит она. «Это делает вас менее склонным к травмам».

Поскольку прыжки на скакалке заставляют сердце биться чаще, это полезно для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, прыжки на скакалке могут увеличить ваш V02 Max — показатель максимального количества кислорода, который человек может использовать во время тренировки. Чем выше максимальный показатель VO2, тем выше выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2019 году среди мужчин студенческого возраста, показало, что те, кто выполнял два ежедневных занятия на скакалке в течение 12 недель, улучшили свой максимальный V02 и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался фитнесом как обычно.

Прыжки на скакалке также полезны для людей, которые уже находятся в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Исследование 2018 года показало, что 12-недельный режим прыжков на скакалке снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девочек, которые прыгали на скакалке, было меньше общего жира в организме, меньше жира на животе и лучшая частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

Прыжки со скакалкой сделают ваши кости сильнее. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно у девочек и женщин.

Исследование 2017 года показало, что девочки в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно прыгали на скакалке, имели более высокую плотность костей, чем те, кто не прыгал на скакалке. В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать на скакалке по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.