А 19

Реклама

Поддерживается

почему бы не попробовать

При правильном выполнении высокоинтенсивная интервальная тренировка является одной из наиболее эффективных форм упражнений. Вот как это сделать.

Отправь историю любому другу

Как подписчик, у вас есть 10 подарочных статей. давать каждый месяц. Любой может прочитать то, чем вы поделитесь.

Аманда Лаудин

Тенденции тренировок приходят и уходят, но когда дело доходит до максимальной отдачи, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, остаются неизменными.

Конкретное происхождение HIIT неясно; некоторые говорят, что это восходит, по крайней мере, к началу 1900-х годов, к финским олимпийским бегунам, которые использовали чередование коротких всплесков интенсивности с короткими периодами восстановления, чтобы повысить свою общую скорость. Сегодня он остается одним из «20 лучших мировых тенденций в фитнесе» по версии Американского колледжа спортивной медицины.

Но спросите 10 человек, что такое HIIT-тренировка, и, скорее всего, вы получите 10 разных ответов. Фитнес-индустрия создала множество разновидностей, которые на самом деле не являются HIIT.

Настоящая сессия HIIT включает в себя несколько раундов коротких высокоинтенсивных кардиоваскулярных всплесков (обычно не более 20 секунд), за которыми следуют короткие периоды отдыха. Это позволяет вам завершить тренировку, которая принесет существенные результаты в фитнесе, всего за 30 минут или около того. Обычно для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете выбрать предпочитаемый метод кардио.

Однако, чтобы достичь истинно высокой интенсивности, вам придется много работать. Вы должны достичь частоты пульса выше 80 процентов от абсолютного максимума, прежде чем дать ему едва восстановиться, а затем повторить все заново. «Увеличьте интенсивность настолько, чтобы вы не могли поддерживать разговор, затем восстановитесь и начните снова», — сказала Дэниел Уилсон, тренер и тренер фитнес-приложения EvolveYou.

«Это ключевой момент, который отличает HIIT от других тренировок», — сказала г-жа Уилсон. «Например, удержание планки в течение минуты не приведет к увеличению частоты пульса. Вы должны чувствовать, что не можете изо всех сил выполнять это движение более восьми-десяти секунд за раз».

При добавлении к режиму стандартных кардио- и силовых тренировок HIIT может улучшить вашу общую физическую форму, улучшить показатели здоровья, увеличить скорость сжигания калорий и привести к лучшим результатам в соревновательных видах спорта. Вот как можно воспользоваться этими преимуществами.

Главным аргументом в пользу HIIT-тренировок является их способность улучшить состояние сердечно-сосудистой системы за короткий промежуток времени.

Обзор исследований, посвященных пользе HIIT для здоровья в 2019 году, показал, что это более эффективный подход к аэробным тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в одном и том же общем диапазоне в течение длительного периода. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году среди мужчин в возрасте от 43 до 73 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что выполнение HIIT в течение всего шести недель значительно снизило их высокое кровяное давление.

По словам Седрика Брайанта, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, помимо улучшения здоровья сердца, многие люди выбирают HIIT как средство для похудения. «Вы получаете более высокий средний расход калорий при HIIT, чем при стационарной тренировке за то же время».

И хотя это может быть правдой, лучшая причина для включения HIIT в ваши тренировки, по мнению г-жи Уилсон, — это улучшение производительности, независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или нет. Она объяснила, что производительность означает тренировку всего вашего тела, чтобы двигаться эффективно и с большей ловкостью.

«Это улучшает вашу способность двигаться в разных направлениях», — сказала она. «Это может означать что угодно: от Леброна Джеймса на баскетбольной площадке до пожилого мужчины, который удерживается от падения после спотыкания. Речь идет о качестве жизни». Тем не менее, возможно, вам стоит поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать HIIT в свою тренировку.

Для Сунны Ясин, 42-летней организатора мероприятий из Сан-Франциско, HIIT была способом позволить своему телу заниматься другими видами деятельности, которые ей нравились. Поначалу ей было тяжело выполнять это упражнение для коленей, но ситуация изменилась, когда она стала сильнее.