Почувствуйте себя в форме 4: ваш полный

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Тренер Коллектива женского здоровья Индия Морс рассказывает, что и когда делать.

Давайте посмотрим правде в глаза: у большинства из нас есть дела поважнее, чем проводить часы и часы каждую неделю в тренажерном зале. И теперь, когда наконец-то начало светить солнце? Наша решимость проводить драгоценное свободное время в секции весов определенно ослабевает...

Однако наука показывает нам, что, вопреки распространенному мнению, затягивание тренировок на самом деле не может быть способом быстрого достижения результатов. Исследования показали, что 10-минутная тренировка с высокой интенсивностью всего лишь в течение одной минуты дает те же преимущества, что и 45-минутный бег трусцой. Сообщение? Тренируйтесь умнее, а не дольше.

Именно по этой причине мы обратились к нашему последнему тренеру Коллектива женского здоровья Индии Морс, чтобы подробно рассказать, как это сделать. В течение следующих 28 дней она проведет вас по плану тренировок всего тела, включающему кардиотренировки, ожоги верхней части тела и ожоги нижней части тела, каждый из которых длится не более 15 минут.

«Нам не обязательно проводить вечность в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты», — говорит Индия. «Вместо этого вам нужна быстрая тренировка, которая охватывает все за одно занятие. Эти тренировки особенно хороши, если вы хотите улучшить силу, но ненавидите кардио, поскольку сочетание упражнений с собственным весом и упражнений с отягощениями проработает все ваше тело».

Каждая из 15-минутных тренировок в Индии сосредоточена на сложных движениях – упражнениях, в которых одновременно задействуются несколько групп мышц, объясняет Индия. «Это улучшит ваше сердечно-сосудистое состояние и будет стимулировать рост мышечной массы, так что с течением недель вы увидите, что становитесь сильнее и лучше».

Для каждого упражнения в Индии предусмотрены регрессии и прогрессии, чтобы вы могли адаптировать тренировку в соответствии со своим уровнем способностей. «Если вы хотите оживить свои тренировки, попробуйте прогрессии, но не забывайте всегда начинать медленно и легко, если это сложно», — советует она.

Индия заявляет, что по истечении четырех недель вы можете ожидать улучшения вашей осанки, формы и баланса благодаря односторонним тренировкам, включенным в план. «Вы сможете лучше выполнять кардио, так как включение силовых тренировок (а также упражнений на одну ногу и одну руку) в ваш распорядок дня поможет вам стать сильнее во всем, без какого-либо дисбаланса».

Официально план стартует в понедельник, 5 июня, но вы не обязаны придерживаться наших сроков. Добавьте эту страницу в закладки и возвращайтесь, когда будете готовы, а также прокрутите вниз, чтобы узнать, что рекомендует Индия по истечении четырех недель.

Загрузите и сохраните наш иллюстрированный план, оптимизированный для мобильных устройств, на случай, если в следующий раз пойдете в спортзал. ЗАГРУЗИТЬ ПЛАН

Необходимое оборудование: Один коврик для упражнений, 1 пара тяжелых гантелей, 2 гири, 2 блина. Прочтите советы о том, какой вес гантели выбрать.

Сохраните или сделайте снимок экрана этой удобной инфографики, которая поможет вам отслеживать, что и когда вам следует делать.

Индия говорит: «Уровень способностей у всех разный, поэтому, чтобы предотвратить травмы, вам нужно начинать медленно с более легкого веса и сосредоточиться на своей форме. Веса, которые вы используете, не должны ощущаться легкими, а последние несколько повторений должны ощущаться довольно тяжелыми. В качестве приблизительного ориентира я бы предложил начать с гантелей весом 4 кг для верхней части тела и гантелей весом 6/8 кг для упражнений на нижнюю часть тела, а также гирь весом 12 кг и блинов весом 15 кг».

Следуйте оригинальному расписанию, принятому в Индии, для каждой тренировки.

15-минутная кардио-тренировка: используйте более тяжелые веса. 15-минутная тренировка верхней части тела: увеличьте темп. 15-минутная тренировка нижней части тела: используйте более тяжелые веса.

15-минутная кардио-тренировка: увеличьте время до 40 секунд работы / 15 секунд отдыха. 15-минутная тренировка верхней части тела: увеличьте темп или используйте более тяжелые веса. 15-минутная тренировка нижней части тела: добавьте паузу в движении в конце суперсета на 5 секунд. .

15-минутная кардиотренировка: добавьте еще один раунд. 15-минутная тренировка верхней части тела: увеличьте используемые веса. 15-минутная тренировка нижней части тела: добавьте еще один подход с паузой в движении.