Свободные веса или тренажеры: что лучше?

Узнайте о преимуществах использования свободных весов по сравнению с тренажерами для силовых тренировок и о том, какое оборудование лучше всего соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, статусу травмы и многому другому.

Независимо от вашего уровня опыта или целей в фитнесе, в какой-то момент вашего пути к силовым тренировкам вы зайдете в тренажерный зал, осмотрите оборудование по всему залу и зададите себе один простой, но в то же время ошеломляющий вопрос: «Должен ли я придерживаться бесплатных тренировок?» гири, или мне тоже стоит опробовать силовые тренажеры?»

Оказывается, в споре свободных весов и тренажеров нет явного победителя, и оба типа силового оборудования заслуживают места в вашей программе тренировок. Далее вы узнаете о преимуществах свободных весов и силовых тренажеров и о том, как решить, какой тип оборудования подходит именно вам.

Свободные веса (то есть утяжеленные предметы, которые можно поднимать и перемещать в любом диапазоне движений и по любому пути) могут иметь простую конструкцию и внешний вид без излишеств, но их не следует недооценивать. Вот основные преимущества использования этого типа оборудования, включая гантели, гири и штанги, в силовых тренировках.

Тренируясь со свободными весами, вы не только наращиваете силу в группах мышц-агонистов (т.е. мышцах, которые в первую очередь отвечают за выполнение движения), но также нацеливаетесь на мышцы-стабилизаторы, говорит Алисса Партен, MS, CSCS, NSCA. -сертифицированный персональный тренер, специалист по силовой и физической подготовке, тренер по пауэрлифтингу. Эти мышцы помогают предотвратить вращение суставов, что помогает поддерживать правильное положение и снижает риск травм во время выполнения движения, объясняет она.

Рассмотрим румынскую становую тягу: ваши подколенные сухожилия будут управлять движением, но мышцы корпуса и приводящие мышцы бедра также будут активироваться, чтобы удерживать ваши суставы (позвоночник и колени соответственно) в безопасном положении, говорит она. «Помимо стабилизации мышц, вы также будете полагаться на силу хвата, чтобы удерживать тяжелую штангу на протяжении всего подхода», — добавляет Партен. Другими словами, вы получите больше отдачи от вложенных средств, используя свободные веса во время силовых тренировок.

«Поскольку вы можете перемещать гантели, гири и штанги по любой траектории движения, свободные веса, как правило, более универсальны, чем тренажеры», — говорит Партен. Например, во время сгибания рук на бицепс вы можете развернуть руки в стороны, чтобы проработать мышцы во фронтальной плоскости движения. Или вы можете перевернуть ладони вниз, как только гантель достигнет уровня плеч, как в сгибании рук Зоттмана — движении, которое укрепляет предплечья. Если вы имеете дело с мышечным дисбалансом, вы также можете нагружать более слабую руку сильнее, чем более сильную — изменения в технике, которые обычно не предусмотрены в тренажере для сгибания бицепса. «Вы можете выполнять множество различных вариантов движений со свободными весами, тогда как на тренажере большую часть времени [вы ограничены] тем, как устроен этот тренажер», - добавляет она. «Это может помочь укрепить и гипертрофировать определенные мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать».

Благодаря этой универсальности вы также можете настроить схему движений в упражнении так, чтобы она максимально приносила вашему телу удовольствие. Если ваши плечи всегда щелкают или хрустят, например, когда вы выполняете гирю, вы можете скорректировать свою технику так, чтобы она работала в соответствии с вашими потребностями и комфортом, — говорит Партен.

Если у вас нет целого гаража, предназначенного для домашних тренировок, у вас, вероятно, не будет места для хранения тренажера для сгибаний подколенных сухожилий или жима от груди. К счастью, компактные свободные веса могут помочь вам достичь своих силовых целей, не занимая при этом всю гостиную и не съедая всю свою зарплату. Фактически, регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, победители премии Shape's Fitness Awards 2023, имеют 15 различных вариантов веса, стоят несколько сотен долларов и могут использоваться для различных упражнений. С другой стороны, сам по себе тренажер для разгибания и сгибания ног стоит почти 450 долларов, а его сборка требует времени и энергии.

Как и свободные веса, использование силовых тренажеров (например, сгибание и разгибание ног, жим ногами, жим от груди, жим от плеч, сгибание бицепса, жим на трицепс и тренажеры для опускания широчайших мышц) в местном фитнес-центре может помочь вам нарастить силу и мышцы. Но это оборудование также имеет несколько уникальных преимуществ.