Я делал 70 приседаний каждый день в течение недели — вот что случилось с моими квадрицепсами

Приседания с медведем задействуют все ваше тело, развивают силу корпуса и улучшают подвижность лодыжек и бедер — при этом ваши руки и ноги остаются на твердой земле.

Есть несколько вариантов упражнения «квадрицепс», но этот, на мой взгляд, самый сложный. По какой-то причине я решил делать это по 70 раз в день в течение одной недели. Начиная с положения стола, вы можете просто поднять колени и направить бедра назад к пяткам, чтобы выполнить присед медведя. Может показаться, что это не так уж и много, но по мере увеличения числа повторений напряжение в мышцах резко возрастает.

Это упражнение с собственным весом нацелено на верхнюю и нижнюю часть тела, хотя вы можете добавить утяжелитель, если хотите большей интенсивности. Я раскатал один из лучших ковриков для йоги и приступил к работе на корточках всю неделю. Вот что произошло.

Один из вариантов — начать со стойки стола и направить бедра вверх в положение, аналогичное положению собаки, опускающейся вниз, что активирует больше мышц подколенных сухожилий (см. Ниже). Но вариант, который я использую с клиентами, предполагает вместо этого отведение бедер назад, сохранение ровной спины и низкого положения, при этом колени парят всего на дюйм над землей.

Не только активируется ваш корпус, но вы также почувствуете движение в плечах, груди, руках, бедрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Медвежьи приседания — это упражнение для всего тела, но оно не отвлекает внимание от квадрицепсов, которые, я гарантирую, заработают при относительно небольшом количестве повторений.

Шаг за шагом:

Начните в положении на столе, поджав пальцы ног и задействовав корпус.

Сохраняйте ровную спину, затем поднимите колени примерно на дюйм от земли.

Отведите бедра как можно дальше назад к пяткам, сохраняя при этом колени близко к земле.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите протестировать статическую версию, наш редактор по фитнесу каждый день в течение недели носил доски, чтобы проверить свою основную силу.

Вот как все прошло.

В первый день я решил выполнить эти повторения за один раз и определить местность. Как оказалось, это была ужасная идея, и мои квадрицепсы были в огне. Тем не менее, мне нравится растяжка, которую я получаю от приседаний, и в умеренных количествах это отличный способ разогреть запястья, лодыжки, колени и бедра.

Хотя вы не нагружаете свое тело вертикально, вы все равно можете активно прорабатывать мышцы нижней части тела в сагиттальной плоскости — движениями вперед и назад. Упражнение также является многосуставным и прорабатывает различные группы мышц. Это упражнение называется комплексным упражнением, поэтому вы также получите большую отдачу от затраченных средств.

Я рекомендую практиковать медвежьи приседания, если у вас ограничена подвижность бедер и лодыжек. Он обучает модели движений при приседаниях, позволяя вам работать над диапазоном движений без вертикальной нагрузки; это может помочь вам со временем добиться более глубоких приседаний с меньшей нагрузкой на суставы.

В течение следующих нескольких дней я добавил мини-петлеобразную полосу, похожую на те, что указаны в нашем лучшем руководстве по покупке полос сопротивления. Это помогло мне задействовать нижнюю часть тела, когда я выдвинул колени наружу, преодолевая сопротивление. Некоторые люди предпочитают помещать вес на среднюю и верхнюю часть спины, чтобы усложнить задачу, но мне это подошло.

Каждый раз, когда мы решаем фитнес-задачи в Tom's Guide, на четвертый и пятый дни я начинаю беспокоиться — и это не было исключением. В течение следующих 140 повторений я пробовал поднимать одну ногу или руку каждые 10 повторений и чередовать стороны. Когда я поднял левую руку, акцент переместился на левую руку, плечо и правую ногу, а когда я повторил то же самое с правой рукой, он переключился на правую руку и левый квадрицепс.

Моему телу приходилось усерднее работать, чтобы задействовать мышцы для совместной работы, стабилизации моего тела и при этом продолжать двигаться, не выворачивая бедро при движении. Это напомнило мне о четырех строповых системах, формирующих опорно-двигательный аппарат, и о том, насколько они важны.

Слинги состоят из различных групп мышц, которые работают вместе, создавая движение и силу, а также обеспечивая стабильность. Одним из примеров является задняя косая стропа, идущая от широчайшей мышцы спины к противоположной большой ягодичной мышце. Когда наши стропы в рабочем состоянии, тело крепкое, сбалансированное и эффективно двигается. Но если какая-либо часть строп ослабевает, организм становится нефункциональным.