Я делал X-планку неделю — вот что случилось с моим корпусом

Небольшая работа на корпус в сочетании с небольшой растяжкой: вы будете удивлены, насколько хорошо это работает.

Базовая планка — отличное упражнение для укрепления корпуса, которое может помочь предотвратить травмы спины и отлично подходит для общей устойчивости и осанки. Это не самое захватывающее движение в мире, но существует множество вариаций, которые могут усложнить задачу и задействовать другие мышцы. Одним из них является X-планка. Не знакомы с этим? Я тоже не был таким, пока мой редактор не поставил передо мной задачу делать это каждый день в течение недели. Еще раз, я просто не мог отблагодарить ее достаточно.

Это непростая задача, поскольку есть несколько ходов с одинаковым названием. Стационарная версия выглядит следующим образом: примите положение планки, раскинув руки и ноги, и удерживайте ее. Я попробовал это ради сравнения: я обнаружил, что моя нижняя часть корпуса мгновенно прорабатывалась, как и внешняя поверхность бедер. Я думаю, что это то, к чему я вернусь. Но я хотел попробовать динамическую версию, в которой вы переходите из доски в позу собаки мордой вниз и постукиваете по каждой голени или лодыжке противоположной рукой. В первые несколько дней испытания мне хотелось выбрать первый вариант.

Это движение, конечно, прорабатывает корпус, и тренирует его усердно, но оно также улучшает вашу гибкость (или дает вам понять, что вам не о чем говорить) и диапазон движений в бедрах, а также дает потрясающую растяжку икр. . Это также дает возможность плечам чем-то заняться, поскольку во время движения вы будете балансировать на одной или другой руке, а стабильность имеет решающее значение для хорошей формы. Здесь многое происходит. Если вы занимаетесь йогой, вам это упражнение покажется гораздо проще, чем тем, кто, например, я, считает, что поза на стуле — это то же самое, что и сидение.

И еще: если вы сделаете это движение в свободной футболке или топе, он поднимется и упадет вам на лицо. Это некрасивый вид.

Вот как прибить X-планку идеальной формы:

Если вы не занимаетесь йогой, вам, вероятно, покажется это движение неестественным и трудным с самого начала. Я, конечно, сделал. В первый день я почувствовал это повсюду: плечи, руки, ягодицы и пресс. Я также заметил хорошее ощущение растяжения в задней части ног. Но я мчался по повторениям, чтобы сохранить иллюзию хорошей формы. Мне удалось сделать три подхода по восемь, но я не смог коснуться лодыжки — я мог дотянуться до голени. Я был уверен, что это произошло потому, что я недостаточно высоко поднимал бедра. Когда вы сосредоточены на прикосновении или достижении определенной точки, легко пренебречь движением, которое позволяет вам это сделать. Вместо этого вы пытаетесь вытянуть руку чуть дальше, забывая, что решение находится выше, в бедрах. К концу последнего сета я запыхался, что является верным признаком того, что я забываю контролируемо вдыхать и выдыхать, проходя этапы упражнения. Последний урок первого дня таков: носите обувь или ходите босиком, иначе вы можете обнаружить, что медленно и позорно соскальзываете на пол.

На второй день я решил, как всегда, сконцентрироваться на всем движении — не только на предполагаемой цели (касание лодыжки), но и на том, как достичь ее как можно плавнее (подняв бедра) и задействовать корпус на всем протяжении. На этот раз я почувствовал растяжение в спине, что воспринял как хороший знак. Если этого было недостаточно, я обнаружил, что могу дотянуться до голени ниже, почти до лодыжки. В этом положении ваше дыхание будет несколько ограничено, поэтому сосредоточьтесь на медленном, регулярном дыхании, чтобы вам было комфортно выполнять подходы.

На следующий день я смог добавить пару повторений в каждый подход. После этого я отправился на пробежку и обнаружил, что это движение оказалось на удивление эффективным способом разогреть мое тело. Я был свободен и расслаблен.

На четвертый день я смог дотронуться до лодыжек, не растягиваясь до дискомфорта. Это было значительное улучшение в первый день, и все это благодаря терпению и концентрации. Вы должны думать, когда выполняете это движение: очень важно сохранять прямую спину и ноги, а это не так просто, как кажется, когда вы растягиваетесь, чтобы коснуться лодыжек. У меня была тенденция забывать о поднятии бедер настолько далеко, насколько это было удобно, хотя это значительно облегчило вторую часть движения.