Я делал вертикальные скручивания ног каждый день — и мой пресс ощущал результаты.

Вот как освоить это простое упражнение для пресса.

Если вам наскучили скручивания и вы ищете новый способ повысить интенсивность следующей тренировки на пресс, у нас есть простое решение — поднимите ноги к потолку. Вертикальные скручивания ног — это вариант скручиваний, который помогает задействовать больше мышц средней части тела.

В то время как базовое скручивание нацелено на прямые мышцы живота или внешние мышцы живота, вертикальное скручивание ног также нацелено на более глубокие поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы нижней части спины.

Чтобы узнать больше о влиянии вертикального скручивания ног, я развернул один из лучших ковриков для йоги и добавлял его в свою программу тренировок каждый день в течение недели. Для этого простого на вид движения требуется только вес вашего тела, и его можно выполнять практически где угодно.

Как всегда, то, что подходит мне, может не подходить вам и вашему телу. Если вы новичок в упражнении, получили травму спины или возвращаетесь в физическую форму после некоторого перерыва, рекомендуется проверить свою форму у личного тренера, прежде чем увеличивать количество повторений.

Готовы начать? Ключом к этому упражнению является правильная форма движений. Вот как выполнять вертикальное скручивание ног в правильной форме:

Ключом к этому упражнению является медленное и контролируемое движение — обязательно думайте о том, чтобы напрягать пресс на протяжении всего упражнения, чтобы держать его в напряжении.

Как редактор по фитнесу, я не новичок в тренировках - здесь, на фитнес-столе Tom's Guide, мы часто пробуем всевозможные странные и замечательные недельные задачи, чтобы узнать больше об упражнениях. Тем не менее, напоминаем, что вам не следует тренировать пресс каждый день недели — вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Вот что я узнал за неделю вертикальных скручиваний ногами:

Хотя единственная разница между этим упражнением и базовым скручиванием заключается в подъеме ног, мне потребовалось всего несколько повторений в первый день этого упражнения, чтобы понять, что этот вариант намного сложнее, чем обычные скручивания. В первый день я выбрал 50 повторений, разбитых на пять подходов по 10 повторений. Когда я закончил, я почувствовал, что мое ядро ​​усердно поработало.

К концу недели я поставил себе задачу увеличить интенсивность упражнений, добавляя повторения в ежедневную тренировку, а также меняя положение рук. Движение можно усложнить, вытянув руки к ногам, стараясь коснуться пальцев ног в верхней части каждого повторения. В последний день я держал в руках одну из лучших регулируемых гантелей, подтягивая ее к пальцам ног.

Как и во многих других недельных соревнованиях, я записал свою форму на видео и попросил друга-тренера посмотреть, как я двигаюсь. Я страдаю от болей в пояснице после многих лет борьбы с ишиасом, поэтому я очень старался держать спину прижатой к коврику во время движения, однако оказалось, что мне нужно также сосредоточиться на ногах.

Ваши ноги покачиваются из стороны в сторону во время упражнения — это признак того, что вы неправильно задействуете мышцы корпуса. Если вам сложно удерживать ноги неподвижно, скрестите одну ногу над другой, одновременно делая скручивания, чтобы стабилизировать их.

Также важно убедиться, что вы не используете инерцию, чтобы тянуть голову вперед, так как это может вызвать нагрузку на шею. Ваши руки должны мягко лежать на голове, и вы не должны тянуть шею во время хруста. Держите голову и шею расслабленными и убедитесь, что движение исходит от корпуса.

Чему меня научила неделя вертикальных скручиваний ног в этом упражнении? Он отлично прорабатывает мышцы корпуса, и в будущем я обязательно добавлю его в свои тренировки на пресс. Как и в случае со многими другими подобными задачами, я обнаружил, что, выполняя движение перед тем, как отправиться на пробежку, я смог лучше задействовать корпус во время движения, удерживая туловище в вертикальном положении и бегая с лучшей формой. Мой пресс болел, и я мог сказать, что много работал.

Конечно, видимых изменений в моем теле не произошло, хотя это не было моей целью — сильный пресс помогает лучше ходить, защищает позвоночник, поднимает более тяжелые веса и быстрее бегает.