Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Кимберли Берк

Тренировка гибкости, или растяжка, является важной частью любой программы упражнений. Наряду с аэробными упражнениями для здоровья сердца и тренировками с отягощениями для мышечной выносливости и силы мы хотим добавить регулярные тренировки на гибкость.

Как и любое другое занятие, оно не обязательно должно быть ежедневным, и разнообразие видов растяжки может оказаться полезным. В нашей тренировке есть стратегия. Сама тренировка всегда должна включать в себя разминку, тренировку и заминку. Во время этого сегмента подготовки мы могли бы уделить особое внимание, например, 30 минут кардио, или, если позволяет время и интерес, мы могли бы заняться аэробными тренировками и тренировками с отягощениями. В зависимости от наших долгосрочных целей порядок этих сегментов имеет значение.

При добавлении кардио и силовых упражнений в один и тот же день, если у нас больше аэробных целей, мы можем сначала выполнить аэробные упражнения, а если силовые цели, мы можем сначала выполнить силовые упражнения. Точно так же важно время тренировки гибкости во время тренировки. Обычно рекомендуется завершать этот вид тренировки после того, как тело уже разогрето. Итак, нам следует делать это во время заминки или в конце тренировки. Если нашей главной целью на день является тренировка гибкости, нам все равно следует проводить активную разминку.

Для всего есть время и место, поэтому давайте сравним растяжку, которую мы можем выполнять до тренировки, и после тренировки.

Возможно, в данный момент растяжка не дает большого эффекта, однако использование этой формы тренировки для разминки может помочь снизить риск травм. Использование растяжки перед основной частью тренировки может помочь расширить диапазон движений, что облегчит выполнение некоторых движений. Растяжку можно проводить как в начале, так и в конце работы, поскольку каждый раз она будет служить разной цели. Рекомендуется, чтобы форма растяжки перед тренировкой носила более динамичный характер. Это означает, что у вас все еще должна быть возможность разогреть тело и выполнять активные движения, чтобы проработать мышцы в широком диапазоне движений, вместо того, чтобы удерживать статическую растяжку, как мы могли бы делать после тренировки. Динамическая растяжка повышает температуру мышц и уменьшает их жесткость. Эти типы движений могут помочь повысить скорость, ловкость и ускорение на тренировках. Динамическая растяжка включает в себя такие действия, как высокие колени, махи ногами, круговые движения руками, удары ногами и многое другое.

Растяжка как часть заминки или самый последний этап тренировки может быть полезна для достижения долгосрочных целей по увеличению диапазона движений и может помочь уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой. Статическая растяжка выполняется отдельно в течение определенного периода времени, в отличие от динамической растяжки, которая представляет собой повторяющиеся движения. Продолжительность времени может варьироваться, но статическая растяжка часто длится от 10 до 60 секунд. В положении растяжки не будет никакого активного движения по всему диапазону движений, а скорее оно будет заканчиваться вокруг сустава в том диапазоне движений, который позволяет почувствовать легкое напряжение в мышцах. Время и цель этих растяжек в конце тренировки помогают медленно вернуть тело в предтренировочное состояние. Это помогает расслабить наши мышцы и позволяет снизить частоту сердечных сокращений и дыхания. Вам не обязательно задействовать каждую мышцу тела за одну тренировку, но вы можете стремиться проработать разные группы мышц в разные дни после тренировки, чтобы добиться общего баланса. Статические растяжки включают растяжку квадрицепсов, растяжку задней части плеча, растяжку трицепса, растяжку кобры, растяжку подколенных сухожилий и многое другое.

Кимберли Берк — преподаватель кафедры здравоохранения и физических упражнений и директор программы фитнеса для взрослых в Университете штата Колорадо. Фитнес для взрослых предлагает возможности для тренировок как сотрудникам CSU, так и членам сообщества, а также предоставляет практический опыт студентам, занимающимся укреплением здоровья. Чтобы узнать больше, посетите веб-сайт программы фитнеса для взрослых.