Руководство для начинающих силовых тренировок: как сделать тренировку привычкой

На этот раз по-настоящему.

Кредит... Райан Фригиллана для The New York Times

Поддерживается

Отправь историю любому другу

Как подписчик, у вас есть 10 подарочных статей. давать каждый месяц. Любой может прочитать то, чем вы поделитесь.

Даниэль Фридман

Я до сих пор помню мучительное чувство, когда я висела на турниках на уроке физкультуры в начальной школе, изо всех сил пытаясь подняться. В то время как другие дети казались от природы одаренными физической силой, я пришел к выводу, что мои руки лучше всего использовать для ответа на вопрос в классе.

И все же с тех пор я почувствовал вкус физической силы. В колледже я прошел курс тяжелой атлетики, и мне понравилось, как я почувствовал прирост мышечной массы. Перед свадьбой я подсела на barre-тренировки и почувствовала удовлетворение от возможности носить продукты более двух минут без отдыха.

Помимо интуитивных радостей ощущения силы, я также осознаю пользу для здоровья от наращивания мышечной массы. Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание аэробики с одной-двумя силовыми тренировками в неделю не только продлевает продолжительность жизни, но и улучшает качество жизни и благополучие людей. Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями полезны для психического здоровья: было доказано, что они положительно влияют на когнитивные функции и уменьшают депрессию и тревогу. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что это позволяет нам просто чувствовать себя лучше в своем теле.

Но каждый раз, когда я выполнял достаточно силовых тренировок, чтобы увидеть прогресс, моя приверженность в конечном итоге истощалась, в основном из-за требований повседневной жизни. Поглощенный циклами работы, ухода за детьми и крайним изнеможением, я пошел по пути наименьшего сопротивления — в прямом и переносном смысле. Большинству американцев также трудно найти время для силовых тренировок. Хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым выполнять две тренировки для наращивания мышечной массы в неделю, только 31 процент из нас достигают этого показателя.

Поэтому я обратился к психологам-физкультурникам, ученым, тренерам и пропагандистам мышц за лучшими советами о том, как начать длительную программу силовых тренировок. Вот что я узнал.

Тем из нас, кто мало занимался силовыми тренировками (или если это было давно), эксперты предлагают начинать с коротких, но последовательных силовых тренировок. «Поставьте перед собой небольшие цели», — говорит Мэри Уинфри-Ковелл, преподаватель физических упражнений в Государственном университете Болла. «Некоторое движение лучше, чем отсутствие движения».

Насколько маленький? В зависимости от графика, потребностей и желаний ученые-физкультурники предлагают уделять силовым тренировкам 20 минут два раза в неделю или, возможно, от 10 до 15 минут три раза в неделю.

Это подтверждается еще одним недавним исследованием, опубликованным в «Британском журнале спортивной медицины», которое показало, что всего лишь 30–60 минут силовых тренировок в неделю могут принести значительную долгосрочную выгоду, включая снижение риска смертности на 10–20 процентов. сердечно-сосудистые заболевания и рак. (Примечательно, что эффект стабилизировался через час и уменьшался через два часа в неделю.)

Фитнес-маркетинг часто пытается убедить нас, что любая стоящая рутина должна включать в себя модные устройства или специализированное оборудование, но на самом деле вам нужно совсем немного. «Силовые тренировки не обязательно подразумевают использование штанги, сверхтяжелых весов и большого количества оборудования», — говорит Энн Брэйди, профессор кинезиологии в Университете Северной Каролины-Гринсборо.

Упражнения для наращивания мышечной массы, основанные на весе вашего тела — например, отжимания, планка и приседания (иногда называемые подъемами на стуле) — могут быть невероятно эффективными, если выполнять их правильно и последовательно, говорит она. Вы всегда можете использовать оборудование по мере роста силы и знаний.

Начать силовую тренировку, когда у вас мало или совсем нет опыта, может показаться пугающим, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале или в общественном месте, где есть более опытные спортсмены.

Многие из нас «придерживаются стандарта, согласно которому нам нужно выглядеть так, будто мы уже знаем, что делаем», — говорит Кейси Джонстон, автор популярного информационного бюллетеня по лифтингу «Она чудовище» и книги «Отрыв: от дивана к штанге». " «Совершать ошибки — это нормально. Задавать вопросы — это нормально».