Лучшие способы тренировок на каждой стадии менструального цикла

Знание об изменениях, которые претерпевает ваше тело во время цикла, может помочь вам эффективно планировать тренировки и упражнения, а также восстанавливаться.

Существует четыре основные фазы менструального цикла: менструация (ваш период), фолликулярная, овуляция и лютеиновая. Каждая фаза вызывает изменения в вашем теле: от гормональных и энергетических сдвигов до физических и психических симптомов. Благодаря колебаниям уровня эстрогена и прогестерона вы можете почувствовать изменения в силе, работоспособности и времени восстановления, когда дело доходит до тренировок в течение менструального цикла.

Если вам нравятся физические упражнения, но вы обнаруживаете, что в определенное время месяца у вас больше энергии или мотивации, то цикличность тренировок в соответствии с менструальными фазами может помочь. Вот как эффективно тренироваться на каждой стадии менструального цикла.

Фаза менструации — она же менструация — вызывает спад энергии. Как объясняется в разделе «Спортивная медицина», на этом этапе ваши физические возможности могут снизиться, поэтому лучше не напрягаться, когда дело доходит до тренировок. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться активными во время менструации, включают:

Если вы ищете приложение, которое включает в себя йогу, пилатес и тренировки с дыханием, а также другие фитнес-классы, подходящие для занятий во время менструации, попробуйте Glo. Все занятия проводятся опытными инструкторами, независимо от того, выбираете ли вы видео по запросу или сеанс в прямом эфире, и вы можете настроить свои предпочтения в отношении упражнений, чтобы не перенапрягать себя во время менструации.

В качестве альтернативы вы можете попробовать приложение Freeletics для тренировок по йоге и пилатесу, а также живых занятий фитнесом.

Дни, перекрывающие менструацию и ведущие к овуляции, представляют собой фолликулярную фазу (около 1–13 дней среднего цикла). С ростом уровня эстрогена происходит прилив энергии во время фолликулярной фазы, а это означает, что сейчас хорошее время, чтобы попробовать более энергичные тренировки, такие как интервальные тренировки и кардио.

Интервальная тренировка предполагает чередование движений высокой интенсивности и периодов отдыха или движений низкой интенсивности. Вот несколько типов интервальных тренировок, которые вы можете попробовать:

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Expression and Sport Science Reviews», есть также данные, свидетельствующие о том, что эстрогены благотворно влияют на мышечную силу у женщин. Это означает, что ваша фолликулярная фаза — прекрасное время для достижения результатов с помощью силовых тренировок.

Приложение Freeletics предлагает как интервальные, так и силовые тренировки без необходимости использования оборудования. Таким образом, вы можете использовать приложение для отличных тренировок с собственным весом, а также интервального бега и тренировок на велосипеде.

Ваша энергия достигает пика, поэтому пришло время извлечь из нее максимум пользы! Овуляция, как правило, происходит примерно в середине вашего цикла (в среднем между 13 и 15 днями), и именно в эти дни вы можете достичь своих личных рекордов.

Существует множество онлайн-ресурсов и приложений HIIT для быстрой тренировки, в том числе следующие:

Стоит иметь в виду, что уровень травм может быть выше во время фазы овуляции (Британский журнал спортивной медицины), поэтому не пропускайте разминку или заминку! Использование такого приложения, как Stretch & Flexibility (доступно для Android и iOS), поможет вам безопасно растягиваться до и после тренировок, чтобы предотвратить травмы во время фазы овуляции.

Лютеиновая фаза, наступающая после овуляции и продолжающаяся до следующей менструации, приводит к снижению уровня эстрогена вместе с уровнем энергии. Повышение уровня прогестерона может вызвать повышение температуры тела, задержку жидкости и вздутие живота, поэтому хорошей идеей будет снизить интенсивность тренировок и уделить приоритетное внимание восстановлению.

Лютеиновая фаза — хорошее время, чтобы насладиться кардиотренировками с низкой нагрузкой, легкими тренировками с собственным весом и йогой. Вот несколько идей для начала:

Если вам нужна дополнительная мотивация для тренировок во время лютеиновой фазы, вы можете попробовать приложение для упражнений, которое геймифицирует ваши занятия фитнесом. Или загрузите мобильное приложение Hops — Journey of Tree Spirit — очаровательный трекер активности, который побуждает вас делать шаги, чтобы ваши персонажи-духи деревьев могли исследовать, строить и прогрессировать в игре.