Основы базовой тренировки

Кардио или лифтинг? Почему не оба?

Фрэнки де ла Кретаз | Опубликовано 30 мая 2023 г., 9:00 по восточному поясному времени.

БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ имеют определенный образ мышления, когда дело доходит до тренировок: они склонны придерживаться знакомого плана и готовы довести свое тело до предела, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Но у здоровых тренировок есть несколько составных элементов, и удивительное количество из них зависит от того, чем вы занимаетесь помимо обычных тренировок.

Занятия, которые подготавливают вас к основным занятиям фитнесом, могут служить двум основным целям: снижению травм и повышению производительности. Разминка достигает этих целей, увеличивая приток крови, повышая температуру мышц и корпуса, а также разрушая временные связи соединительной ткани, из-за которых вы можете чувствовать стеснение и боль. Это приводит к преимуществам повышения производительности, таким как более быстрое сокращение мышц, лучшее время реакции, большая мышечная сила, более низкое мышечное сопротивление и больше кислорода для ваших клеток. Разминка должна длиться не менее 5 минут, а максимальная — 15 минут, в зависимости от продолжительности и сложности вашей тренировки: обычно она включает в себя растяжку и медленное увеличение нагрузки.

Было доказано, что частые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны, полезны для здоровья сердца (хотя есть некоторые доказательства того, что постоянные физические усилия на этом уровне, например, во время марафонских тренировок, могут иметь негативные последствия). Это может снизить риск развития и смерти от сердечных заболеваний. Мало того, кардиотренировки также связаны со снижением артериального давления и подавлением атерогенеза — накопления жировых бляшек в кровеносных сосудах, что может привести к ишемической болезни сердца.

Тяжелая атлетика предназначена не только для людей, которые хотят накачаться: она имеет более значительные преимущества, особенно с возрастом. Во-первых, целенаправленное наращивание мышечной массы может укрепить такие суставы, как колени, лодыжки и бедра. Это обеспечивает лучшую поддержку вашего тела, что помогает снизить вероятность падений и травм. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки также способствуют большей мобильности и гибкости; плюс он улучшает здоровье мозга и когнитивные способности, такие как скорость обработки информации, память и исполнительные функции.

Вы должны избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. Физические упражнения истощают запасы жидкости в организме, особенно когда вы потеете. Обезвоживание ухудшает вашу работоспособность, а также может ухудшить определенные когнитивные функции, включая кратковременную память и внимание. Увлажнение иногда снимает усталость и увеличивает время реакции. В целом, питье воды, когда вы чувствуете необходимость, а не по фиксированному графику, может улучшить такие показатели производительности, как продолжительность и скорость. Можно выпить слишком много воды (потенциально смертельная ситуация, известная как гипонатриемия), поэтому делайте небольшие глотки, а не выпивайте бутылку сразу.

Точно так же, как вы не хотите сразу погружаться в свою рутину, вы не хотите резко ее заканчивать. Выделите некоторое время, чтобы замедлить перекат и завершить разминку. Активная заминка, во время которой вы делаете что-то похожее на тренировку, но с меньшей интенсивностью, например, легкую пробежку после долгой пробежки, может закрепить результаты тренировки и подготовить вас к следующей тренировке. Бонусы включают ускоренное восстановление лактата в крови, частичную профилактику угнетения иммунной системы и более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Отдых между тренировками — важная часть любой фитнес-программы. Исследования показывают, что отдых необходим организму для восстановления: когда упражнения и нагрузка истощают запасы энергии и жидкости, расслабление дает вам время их пополнить. Вам потребуется не менее 24 часов, чтобы полностью заменить углеводы в мышцах, которые важны для поддержания адекватного уровня гликогена и стабилизации уровня сахара в крови. Дни отдыха также помогают предотвратить синдром перетренированности. Болезнь чаще всего возникает у бегунов и элитных спортсменов с такими симптомами, как усталость, потеря сна и депрессия.