Топ-5 лучших альтернатив разгибаниям ног для массивных квадрицепсов

Вы бодибилдер, стремящийся к успеху, или любитель фитнеса, который хочет улучшить свое общее телосложение? Одним из ключевых элементов являются массивные квадрицепсы. Это не только приведет к улучшению приседаний и баланса, но также снизит риск травм колена. Плюс, давайте вспомним о бонусе улучшения вашего телосложения.Эта статья выглядитпять лучших альтернатив разгибаниям ног, включая разгибания ног на тросе и фронтальные приседания.

СВЯЗАННЫЕ С: 13 лучших упражнений для ног для чудовищных ног

Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Разгибания ног изолируют эти мышцы и помогают построить сильные квадрицепсы. Конечно, вы также можете делать выпады и приседания, но при разгибаниях ног основное внимание уделяется квадрицепсам.

Популярный вариант разгибаний ног выполняется с помощью тренажера для разгибаний ног. Но, к сожалению, доступ к этому имеют лишь некоторые люди. Кроме того, другие считают, что разгибания ног вызывают сильную боль в коленях, и им нужна альтернатива. Однако, если вы попадаете в вышеуказанные категории, у нас есть для вас хорошие новости.

В этом тщательно составленном списке представлены альтернативы упражнениям с собственным весом и свободным весом, которые вы можете использовать дома. У него также есть опции, которые вы можете выполнить на других машинах, и даже вариант, который менее трудоемкий на коленях. Вот наш список пяти лучших альтернатив разгибаниям ног для построения массивных квадрицепсов.

Первыми в нашем списке альтернативных вариантов разгибания ног являются выпады с коротким шагом, комплексное упражнение с собственным весом. Выпады воздействуют на квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры. Они строят мышцы ног в одностороннем порядке — по одной стороне за раз.

Выпады прорабатывают квадрицепсы значительно больше, чем другие мышцы, например, подколенные сухожилия (1). Однако вы можете использовать эту программу, чтобы еще больше накачать свои квадрицепсы, сократив шаги. Короткие выпады подчеркивают ваши квадрицепсы, и их можно выполнять со свободными весами, чтобы набрать большую массу.

Если к тренажеру для разгибания ног длинная очередь, а кабельный тренажер свободен, как насчет того, чтобы попробовать аналогичную альтернативу? Разгибания ног на тросе стоя — это вариант, ориентированный на квадрицепсы. Обратите внимание, что в этом упражнении нельзя использовать слишком тяжелый вес, но сгибание колена и разгибание бедра создают сильные и эффективные сокращения квадрицепсов.

Разгибания ног на тросе стоя выполняются с помощью манжеты на лодыжке и прорабатывают квадрицепсы без мышечной усталости, которая возникает при других сложных упражнениях. Однако во время этого движения может быть сложно сохранять равновесие, поэтому будьте осторожны.

Разгибание ног с гантелью — отличное изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое вы можете выполнять дома. Во время этого упражнения также задействуются некоторые окружающие мышцы, такие как приводящие мышцы и сгибатели бедра. Мышцы бедер, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, не активируются при этом упражнении, но они эффективны для укрепления квадрицепсов.

Разгибания ног с гантелями удобны для новичков, а свободный вес позволяет вам двигаться и создавать более глубокую растяжку для большей гипертрофии. Все, что вам нужно, это гантели и что-нибудь, на чем можно сесть, чтобы ваши ноги свисали с пола.

В то время как все приседания работают на квадрицепсы, фронтальные приседания больше ориентированы на квадрицепсы. Они требуют большего количества движений коленями и меньшего количества движений бедер, чем другие приседания, такие как приседания на спине. Исследования показывают, что принятие широкой позиции при приседаниях лучше задействует колени, таким образом прорабатывая квадрицепсы лучше, чем узкая стойка (2).

Приседания на груди создают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, но вы не сможете поднять столько же, сколько приседания на спине. Они также требуют немного большей подвижности и выполняются со штангой. Выполняя это упражнение, вам следует избегать сидеть на пятках и стараться держать спину прямо.

Тяга салазок назад — это полезное для коленей упражнение для построения квадрицепсов, которое поднимет размер и силу ваших квадрицепсов на новый уровень. Это движение также проверит силу вашего туловища, поскольку вы будете отклоняться назад с прямыми руками. Это упражнение подходит для новичков, поскольку движение не так уж сложно усвоить.