Недооцененные упражнения для бегунов: тренеры делятся лучшими движениями

Силовые упражнения могут изменить правила игры с точки зрения повышения скорости и предотвращения травм.

Большинству бегунов хорошо известно, что силовая тренировка является ключевым компонентом хорошо продуманного тренировочного плана. Независимо от вашей скорости, физической подготовки или уровня опыта, силовые тренировки имеют решающее значение с точки зрения снижения риска мышечного дисбаланса или травм, — говорит Британи Уильямс, личный тренер SWEAT и Revo2lution Running, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). сертифицированный тренер в Портленде, штат Орегон.

«Силовые тренировки могут помочь сохранить и нарастить мышечную массу тела, что может помочь улучшить механику бега», — говорит Уильямс. «Он также может способствовать достижению ваших целей в беге и поможет вам дольше сохранять здоровье и мобильность».

Однако добавление силовых тренировок в дополнение к существующей беговой программе может показаться пугающим и подавляющим, особенно если вы не знаете, какие движения добавить в свой распорядок дня. Хотя вы, вероятно, слышали о том, что такие движения, как приседания и выпады, являются отличным вариантом для бегунов, 10 недооцененных упражнений, перечисленных здесь и рекомендованных сертифицированными тренерами и тренерами по бегу, обязательно должны быть включены в ваш график тренировок. Хотя они не пользуются такой же любовью, как ваши стандартные силовые упражнения, эти упражнения могут помочь вам бежать дольше и сильнее, а также вызвать у вас немного больше энтузиазма при кросс-тренировке.

Здесь эксперты называют свои любимые недооцененные упражнения, которые, по их мнению, хотелось бы, чтобы больше бегунов добавили в свои тренировки, включая преимущества этого движения, способы его выполнения и лучший способ добавить их в свой распорядок дня.

По словам Уильямса, подтягивания планки — отличный способ укрепить корпус с помощью антивращательного движения. Это означает, что вы сопротивляетесь вращению туловища, чтобы сохранить стабильность корпуса (и остальной части тела).

«Добавление подтягиваний [к планке] задействует больше глубоких мышц корпуса и косых мышц, что делает упражнение более сложным и интересным по сравнению с базовой планкой, которую вам, возможно, надоест», — объясняет она. Кроме того, «слишком сильное вращение туловища во время бега может помешать правильной механике бега, поэтому обучение правильному взаимодействию с корпусом может быть полезным».

Как это сделать: Начните с положения планки, положив гантель или гирю справа от туловища. Руки и ноги должны быть на ширине плеч, плечи должны находиться прямо над запястьями и образовывать прямую линию от головы до пяток. Левой рукой возьмите гирю и перетащите ее по полу, пока она не окажется слева от туловища. Поместите левую руку обратно в планку. Затем возьмите вес правой рукой и перетащите его в правую сторону. Продолжайте чередовать. Сделайте 2–3 подхода по 6–10 повторений на каждую сторону.

Лучшее время для этого:По словам Уильямса, это упражнение может быть частью более масштабной силовой тренировки или частью программы, ориентированной на мышцы корпуса, после легкой пробежки.

По словам Халли Мерфи, личного тренера из Филадельфии, сертифицированного NASM, мосты укрепляют ягодицы, спину и корпус. Это простое движение борется с недостаточной активностью ягодиц и помогает предотвратить боли в спине. Это также помогает стабилизировать таз, а сила, необходимая в ключевых областях, помогает лучше бегать.

«Идеальный ягодичный мостик состоит из подъема бедер до тех пор, пока туловище не образует прямую линию от плеча до колена», — говорит Мерфи о твердой форме в положении моста.

Как это сделать: Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед. Опустите руки в стороны, ладони раскрыты к потолку. Медленно поднимите бедра, задействуя ягодицы и напрягая пресс. Избегайте выгибания спины. Как только вы достигнете вершины ягодичного мостика, сожмите ягодицы как можно сильнее и удерживайте несколько секунд. Затем опустите бедра обратно на пол контролируемым движением, не ослабляя напряжения в прессе и ягодицах. Повторить. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Лучшее время для этого:Мерфи рекомендует выполнять это упражнение сразу после пробуждения, во время разминки перед пробежкой или силовой тренировкой или включить его в основной распорядок дня.