Что такое тренировка с сопротивлением? Примеры: сравните это с силовыми тренировками.

Распространенным препятствием, мешающим некоторым достичь желаемой мышечной массы или тонуса тела, является отсутствие времени на посещение тренажерного зала; но некоторые люди обнаружили вариант тренировки с отягощениями, который не требует посещения тренажерного зала или использования каких-либо свободных весов.

«Вы можете добиться отличных результатов, используя только вес своего тела», — говорит Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, директор отделения физической медицины и реабилитации Стэнфордского университета.

Несмотря на то, что существует множество форм тренировок с отягощениями, и некоторые из них требуют отягощений или оборудования, популярность тренировок с отягощениями растет, поскольку люди могут удобно выполнять их в любое время и в любом месте.

Тренировка с отягощениями — это «использование любого сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, выносливости и массы мышц», — объясняет Фредериксон. Когда люди думают о таких тренировках, они часто думают о «качке железа», то есть о подъеме гантелей, штанги или любой другой формы троса или свободного веса. Хотя поднятие свободных весов действительно является формой тренировки с отягощениями, оно не единственное.

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы прорабатываете мышцы, которым противодействует вес или сила», — объясняет Лорен Фишман, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитации в Колумбийском университете и медицинский директор Манхэттенского центра физической медицины и реабилитации. «Это сопротивление может исходить от гирь, механических или электромеханических устройств, имеющихся в тренажерах, гибких лентах или веса вашего тела», — говорит он. Утяжеленные медицинские мячи или утяжеленные мешки — еще одна форма тренировок с отягощениями.

Помимо свободных весов, эспандеры — эластичные ленты, обычно изготовленные из латекса или синтетического каучука, которые бывают различных форм и размеров — являются отличным способом тренировки мышц, а также с меньшей вероятностью вызывают травмы, иногда связанные с использованием свободных весов. Группы сопротивления также занимают значительно меньше места в доме. И такое удобство не обязательно должно достигаться в ущерб результатам. Исследования показывают, что тренировки с эспандерами обеспечивают такой же прирост силы, как и свободные веса или другое обычное спортивное оборудование.

Другой популярной и даже более удобной формой тренировки с отягощениями является вышеупомянутый вариант использования веса собственного тела в качестве сопротивления, необходимого для наращивания мышечной массы. В качестве примера можно привести приседания, подтягивания, отжимания, скручивания или приседания. «Упражнения с отягощениями — это более разнообразный вид упражнений, в основном без нагрузки», — объясняет DJ McDonough, доктор философии, магистр наук, исследователь сердечно-сосудистых заболеваний в Школе общественного здравоохранения Университета Миннесоты. «Упражнения с отягощениями стимулируют рост мышц и улучшают их физическую форму, и было доказано, что они очень эффективны для сохранения и даже набора мышечной массы», — добавляет он.

Хотя тренировки с отягощениями и силовые тренировки очень похожи, их цели немного различаются. Упражнения для тренировки с отягощениями, подобные вышеупомянутым примерам, требуют сопротивления объекта или веса тела и обычно направлены на наращивание мышечной массы или тонуса, тогда как силовые тренировки обычно направлены на наращивание больших, объемных мышц путем постоянного увеличения поднимаемого веса, а также уменьшение количества повторений.

В силовых тренировках «компонент сопротивления обычно достигается за счет поднятия тяжестей, внешней нагрузки, при которой мышцам приходится работать усерднее, чтобы преодолеть добавленную нагрузку», - объясняет Джереми Лоеннеке, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете. штата Миссисипи. Другими словами, силовые тренировки обычно требуют свободных весов, тогда как тренировки с отягощениями иногда используют свободные веса, но это не обязательно.

Несмотря на то, что существует множество различных типов упражнений с отягощениями и широкий выбор вариантов оборудования, эксперты говорят, что ни один из них не должен считаться «лучше», чем другой, поскольку каждый из них может быть адаптирован к потребностям и возможностям каждого человека. «Тренировки с отягощениями сами по себе приносят бесчисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой, кардиореспираторной и кардиометаболической системы», — говорит Макдонаф. Поскольку все формы концентрированных тренировок с отягощениями снижают риск заболеваний, улучшают состав тела (наращивание мышечной массы при потере жира), обеспечивают более прочную плотность костей, улучшают качество сна, самооценку и образ тела, а также уменьшают симптомы депрессии, говорит Макдоноф, Какой бы метод обучения ни подходил каждому человеку, он должен следовать.