Какие мышцы толкают

Немногие упражнения обладают такой силой, как отжимания. Они обеспечивают отличную тренировку, их можно удобно выполнять в любое время и в любом месте, и они дают реальные результаты, если выполнять их правильно и последовательно. Они также адаптируются к различным типам телосложения и уровням физической подготовки. «Тренировки с отжиманиями — это здорово, потому что для новичков можно реализовать множество адаптаций, позволяющих постепенно прогрессировать с течением времени», — говорит DJ McDonough, доктор философии, магистр наук, исследователь сердечно-сосудистых заболеваний в Школе общественного здравоохранения Университета Миннесоты.

Фитнес-практика также обеспечивает множество других преимуществ для здоровья, включая поддержку сердечно-сосудистой системы и целенаправленный подход к увеличению силы и выносливости в широком диапазоне групп мышц.

Конечно, основная причина, по которой большинство людей отжимаются, — это тонус и наращивание мышечной массы. «Отжимания — это многосуставное упражнение, требующее движения более чем в одном суставе одновременно», — объясняет Макдонаф. «Это означает, что они требуют одновременного сокращения различных больших и малых групп мышц. Это выгодно, потому что вы получаете большую отдачу от затраченных средств, воздействуя на большее количество мышц за меньшее время».

Однако помимо увеличения мышц, упражнения с весовой нагрузкой также укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы, улучшают осанку и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно исследование показало, что участники, которые могли сделать определенное количество отжиманий за короткий период времени, подвергались гораздо меньшему риску сердечно-сосудистых заболеваний или сердечного приступа.

Поскольку большинство людей, которые участвуют в этих упражнениях, в основном делают это с целью наращивания мышечной массы, важно знать, какие мышцы отжимания работают. «Основной мышцей, которая обеспечивает наибольшее количество движений во время отжиманий, является большая грудная мышца — самая большая из мышц груди», — говорит Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, директор отделения физической медицины и реабилитации Стэнфордского университета. Он добавляет, что другие мышцы, которые укрепляются в результате этого упражнения, включают переднюю дельтовидную мышцу – переднюю часть плеча и трицепс – заднюю часть плеча. Дополнительные группы мышц, которые помогают выполнять отжимания, включают брюшной пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра, «а также множество более мелких стабилизирующих мышц вокруг плеч и верхней части спины», — объясняет Фредериксон.

Действительно, Лорен Фишман, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитации в Колумбийском университете и медицинский директор Манхэттенского центра физической медицины и реабилитации, добавляет, что некоторые из тех небольших групп мышц, которые укрепляются с помощью отжиманий, также являются одними из наиболее важных. К ним относятся ромбовидные мышцы, удерживающие лопатки вместе; грудная мышца, удерживающая руки параллельно; и передняя зубчатая мышца, которая удерживает лопатки близко к задним ребрам, говорит он.

Как и при любом методе тренировки с отягощениями, при отжиманиях форма имеет решающее значение. Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с того, что опуститесь на землю, касаясь пола обеими ногами и руками, а руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Затем выпрямите ноги и руки и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. В этом положении ваши руки должны быть под углом около 90 градусов. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поднимитесь и повторите.

Некоторые приемы, о которых следует помнить, включают в себя: держать голову вперед, а не вниз, держать тело прямо, не поднимая ягодицы вверх, и «держать грудь вытянутой», советует Фредериксон. «Это приводит ваши лопатки (лопатки) в правильное положение, позволяющее выполнять свою работу во время отжимания». Он говорит, что вы будете знать, что ваша осанка правильная, потому что, когда вы переходите к нижней части отжимания, вы заметите, что ваши лопатки втягиваются или сводятся вместе, а когда вы поднимаетесь обратно, ваши лопатки разводятся. снова.

Также важно помнить, что отжимания требуют перемещения собственного веса, поэтому «если кто-то новичок в поднятии тяжестей и/или имеет лишний вес, обычные отжимания могут быть трудными для выполнения», — объясняет МакДонаф. Таким людям он советует отжиматься, стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног. «Это избавляет от необходимости стабилизировать позвоночник, а также уменьшает нагрузку от веса тела», — говорит он.