5 минимальных упражнений, которые нужно выполнять, чтобы накачать пресс

Естественно думать, что для построения сильного и четкого пресса требуется сочетание нескольких дней в тренажерном зале и тысяч скручиваний или приседаний. Но что, если у вас нет такого времени, чтобы посвятить этому время, и вместо этого вы ищете минимум?

Точно так же, как персональные тренеры теперь рекомендуют пропускать скручивания, также можно тщательно тренировать пресс, не тратя на это больше пары часов каждую неделю. Кроме того, вы можете добиться значительного прогресса, выполняя всего несколько простых упражнений.

«Эти неуловимые мышцы живота не обязательно должны возникать в результате тысячных скручиваний», — говорит тренер по силовой подготовке и владелица Redefining Strength Кори Лефковит. Она добавляет, что люди любого уровня подготовки могут вместо этого накачать определенный пресс, сосредоточив внимание на усовершенствовании своего рациона и выполнении минимума упражнений на пресс — примерно два-три эффективных упражнения, нацеленных на пресс, в неделю по примерно 20-30 минут на тренировку.

Ниже приведены пять базовых упражнений на пресс с минимальным минимумом, которые идеально подходят для всех, кто хочет поработать над своим корпусом, как рекомендует Лефковит.

Захват банана — «отличный изометрический вариант, как и планка, который не задействует плечи», — говорит Лефковит. Это по-прежнему очень сложный прием, который задействует все области вашего ядра.

«В начале вам, возможно, придется поднять ноги выше и удерживать их в воздухе, поднимая руки над головой и сжимая лопатки», — добавляет Лефковит. «Подумайте о небольшом подтягивании тазовых костей к ребрам, когда вы держитесь, чтобы задействовать пресс».

Как это сделать:

Лефковит говорит, что ей нравится включать в себя комбинацию упражнений, сгибающих или сгибающих позвоночник, с движениями, препятствующими сгибанию, такими как планка, для увеличения функциональной силы. Эта комбинация также обеспечивает простую и эффективную тренировку.

«Базовые скручивания часто демонизируются, но это отличный способ изолировать пресс и сосредоточиться на стабильности корпуса», — говорит она. «Упираясь пятками в скамью, стол или диван, вы сможете лучше задействовать нижнюю часть пресса».

Как это сделать:

Классический кранч можно усовершенствовать, добавив вращающийся элемент, который прорабатывает все ядро. Лефковит любит использовать это упражнение, чтобы проработать нижнюю часть пресса, работать над достижением V-образной формы и наращивать общую силу корпуса.

«Чтобы получить больше от этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы скручивать по одному позвонку за раз и подтягивать колени к локтям», — говорит Лефковит. «Не просто сгибайте и разгибайте бедра — вам нужно по-настоящему согнуть позвоночник, чтобы проработать пресс».

Как это сделать:

Давайте будем честными: доски могут быть безумно скучными. Если вы не можете долго удерживать одно и то же положение, Lefkowith рекомендует вам попробовать корпусную пилу.

«Для того, чтобы сделать базовую планку еще более сложной, отличным вариантом станет корпусная пила», — говорит она. «Вы начинаете со стандартной планки на предплечьях, а затем идете ногами назад, вытягивая тело через плечи. Вы почувствуете, как ваш пресс действительно работает, защищая позвоночник».

Как это сделать:

Быстрая подсказка:По словам Лефковита, для более сложной задачи вы можете использовать ползунки, бумажные тарелки или полотенца, чтобы скользить вперед и назад между положениями, а не ходить.

Каждая надежная схема пресса нуждается в некоторых целенаправленных упражнениях на косые мышцы, и эти отжимания на бедрах в боковой планке — именно то, что нужно. По словам Лефковита, они действительно активируют боковые стороны корпуса, не вызывая нежелательных вращений позвоночника.

«Подобные боковые планки — это односторонние движения корпуса, которые прорабатывают каждую сторону независимо, чтобы помочь исправить дисбаланс», — говорит она. «Я считаю, что подобные движения отлично подходят для всех, кто хочет воздействовать на область «любовной ручки».

Как это сделать:

Мягко расслабьте спину и суставы во время тренировки пресса, используя лучшие коврики для йоги из нашего руководства.

Выполнение тысяч скручиваний в день – не единственный способ построить сильный и четкий пресс. Вместо этого вы можете сделать минимум и применить более разумный и эффективный подход к проработке корпуса, выполняя несколько упражнений, нацеленных на пресс, по 20–30 минут несколько раз в неделю.