Я делал 70 планок каждый день в течение недели — вот мои результаты.

Планк-щуки — это плечо и шипучка из шести кубиков.

Планка-пика или планка-щука — это подвижная вариация планки, которая прокачивает плечи и мышцы корпуса за счет изменения положения бедер, плеч и стоп.

Выполняя планку, вы начнете с положения планки на предплечьях или прямых руках, затем поднимите бедра вверх и слегка назад, одновременно подтягивая ноги к рукам, образуя пику (похож на собаку мордой вниз, но выше и ближе вперед). загружен). Теоретически его несложно выполнить, но это упражнение на планке, прокачивающее корпус, заставляет верхнюю часть тела напрячься, особенно после 70 повторений каждый день в течение недели.

Если вы добавите это упражнение в свой банк лучших упражнений на пресс, вы сможете укрепить мышцы плеч, рук, груди, спины, корпуса, бедер и ног. Более того, вы можете развить гибкость и подвижность позвоночника, задней части ног и бедер — в зависимости от того, какой вариант планки вы выберете.

Дощатая пика — это упражнение, эквивалентное загрузке посудомоечной машины — у каждого есть мнение, как это следует делать. Планка принимает множество форм, и вы увидите, как она выполняется разными способами, включая вариант с прямой рукой или предплечьем. Использование предплечий защитит ваши запястья, а выбор прямых рук задействует больше мышц рук. Вы также можете использовать TRX или ползунки — некоторые даже используют кухонное полотенце на деревянном полу — вместо этого подтягивайте ноги к локтям.

Каждый вариант активирует различные группы мышц, подчеркивая разные части вашего тела. Например, отведение бедер и плеч немного назад (см. видео выше) растягивает и укрепляет плечи и заднюю часть ног, воздействует на прямые мышцы живота (шесть кубиков мышц) и развивает стабильность корпуса, силу и подвижность позвоночника. и бедра.

Вариант с прямыми руками активирует верхнюю часть спины и руки, особенно когда вы переноситесь и отталкиваетесь от щуки. Старайтесь избегать использования нисходящей собаки во время любого из них. Хотя щука и похожа, но для ее ловли нужно поднять пятки и встать на цыпочки.

Некоторые люди предпочитают более жесткие варианты — используя тренажер с подвеской или ползунки, чтобы подтянуть обе ноги к рукам, чтобы поймать щуку. Подведение ног к локтям помогает добиться активации всего тела (это затрагивает ноги и более глубокие мышцы корпуса) и более высокого положения бедер с плечами, расположенными над запястьями, и вертикальной нагрузкой.

Если у вас травма плеча, этот вариант будет нагружать большую часть тела, и вы можете почувствовать это в пояснице. Проконсультируйтесь с врачом, если вы впервые пробуете это упражнение или восстанавливаетесь после травмы.

Я рекомендую использовать лучшие коврики для йоги, чтобы защитить предплечья во время выполнения планки.

Как:

Вот что произошло, когда я делал 70 упражнений на планке каждый день в течение недели.

У меня нет доступа к тренажерам с подвеской или ползункам (и мне не нравились меры, сделанные своими руками), поэтому я решил придерживаться планки на предплечьях, высоко поднимая бедра в положение пики и поднимая пятки, переходя на цыпочки. Я сосредоточился на сильном напряжении корпуса и ягодиц и выполнил первые 70 повторений без особого драматизма.

На второй день мои плечи болели сильнее, чем корпус, поэтому я перепутал это. Я поднял ноги на журнальный столик и (прямыми руками) подошел к ногам — еще одна вариация известного упражнения «планка».

Я чувствовал, что это гораздо сильнее нагружает мои плечи, спину и корпус, и мне приходилось поддерживать стабильные бедра, чтобы поддерживать активность корпуса. Это казалось более сложным, и я также получил пользу от более глубокой растяжки верхней части спины и задней части ног. Однако выполнение 70 повторений заняло много времени, поэтому на третий день я вернулся к своей прежней активности.

Мне нравится, сколько вариаций этого упражнения вы можете попробовать, и в моих книгах оно представляет собой более разнообразную фитнес-задачу, чем когда я выполнял 90 коммандос-планок или 12-минутную обратную планку каждый день в течение недели. На четвертый день я перешел на ходьбу ногами к рукам — трудную, но более сложную задачу, и это заставило меня сосредоточиться на гибкости нижней части тела и сохранении бедер высоко и устойчиво, нагружая плечи вверху.