5 шагов к правильному жиму лежа для роста мышц

Следуйте этим шагам, если вы хотите поднять свои навыки жима лежа и нарастить мышечную массу на новый уровень.

Жим лежа — популярное комплексное упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы груди, плеч и трицепсов. Вот некоторые преимущества включения жима лежа в вашу тренировочную программу:

Сила верхней части тела: Жим лежа — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно мышц груди. Оно также задействует плечи и трицепсы, что делает его отличным средством для построения общей силы верхней части тела.

Развитие мышц. Регулярно выполняя жимы лежа, вы можете увеличить мышечную массу и способствовать росту мышц груди, плеч и трицепсов. Это может способствовать более эстетичному телосложению и улучшению общей силы верхней части тела.

Улучшенная сила толчка: Жим лежа — это толкающее движение, которое помогает развивать мышцы и силу, необходимые для различных действий, требующих толчка, таких как толкание тяжелых предметов или выполнение взрывных движений в таких видах спорта, как баскетбол или футбол.

Увеличение плотности костей. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут стимулировать рост костей и увеличивать плотность костей. Это может быть особенно полезно для снижения риска остеопороза и поддержания здоровой костной массы с возрастом.

Улучшает спортивные результаты. Жим лежа может улучшить результаты в видах спорта, требующих силы и мощности верхней части тела, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, футбол и боевые искусства. Увеличение силы и мощности, полученное при жиме лежа, может привести к улучшению производительности в этих видах деятельности.

Стабильность и баланс корпуса. Хотя жим лежа в первую очередь нацелен на мышцы верхней части тела, он также требует стабильности и контроля над мышцами корпуса. Правильная техника и форма выполнения упражнения могут помочь развить силу и устойчивость корпуса, что важно для общей силы и баланса.

Психические и психологические преимущества. Занятия силовыми упражнениями, такими как жим лежа, могут оказать положительное влияние на психическое благополучие. Чувство выполненного долга, повышение уверенности в себе и выброс эндорфинов во время физических упражнений могут способствовать улучшению настроения, снижению стресса и улучшению общего психического здоровья.

Помните, что важно выполнять жим лежа в правильной форме и технике, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм. Если вы новичок в тяжелой атлетике или не уверены в правильной форме, рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу.

Джереми Этье объясняет: «Чтобы найти идеальную для вас ширину хвата, лягте на скамью, вытянув руки прямо перед собой. Отведите локти назад, пока они не составят угол 90 градусов. большие пальцы рук совпадают с сосками. Расстояние между руками — идеальное расстояние для захвата перекладины. Затем, чтобы плавно отпустить штангу, расположите свое тело так, чтобы глаза находились прямо под грифом. А когда вы возьмете гриф, Для наиболее надежного захвата я бы рекомендовал держать большой палец вокруг перекладины. Наконец, отведите ноги назад под колени и прочно вставьте их в землю».

«Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы снять штангу, вам необходимо активировать различные мышцы, которые помогут раскрыть силу вашего жима лежа и сохранять устойчивость во время подъема. Используйте квадрицепсы, чтобы прижимать ноги к земле, и используйте ягодицы, чтобы двигать коленями. Затем активируйте широчайшие, опуская подмышки к бедрам. Вы можете представить, что к перекладине прикреплена лента, которая тянет ее назад, когда вы пытаетесь потянуть ее вперед. Далее мы хотим создать арку в верхней части спины. думая об открытии и расширении грудной клетки. Как только вы выпрямите арку, выпрямите запястья, направив костяшки пальцев к потолку. Затем через нос сделайте глубокий вдох на 360 градусов в живот и напрягите корпус».