Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями, возможно, не сжигают столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ) и другим видам аэробных упражнений уделяется много внимания, когда речь идет об упражнениях для похудения. Но силовые тренировки — будь то со свободными весами или только с собственным весом — также могут помочь сдвинуть с места цифру на весах.

Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать. Затем воспользуйтесь нашим четырехнедельным планом, чтобы начать силовые тренировки для похудения.

Как и другие виды упражнений, силовые тренировки бросают вызов вашему телу, что увеличивает сжигание калорий (по сравнению с простым сидением на месте). Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в течение определенного периода времени. Поэтому, если вы сочетаете силовые тренировки с умеренным ограничением калорий, вы можете со временем похудеть.

Говоря строго о сжигаемых калориях, аэробные упражнения обычно выигрывают у силовых тренировок. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 108 калорий за 30 минут занятий тяжелой атлетикой. Тот же самый человек сжигает 252 калории, катаясь на велосипеде с умеренной интенсивностью за то же время.

Но силовые тренировки могут способствовать здоровой потере веса, выходя за рамки простого уравнения сожженных калорий, объясняет Майк Т. Нельсон, доктор философии, физиолог-физкультурник из Миннеаполиса. «Глядя на [упражнения с отягощениями] только с точки зрения потребляемых и расходуемых калорий, на мой вкус, это слишком упрощенно».

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями или силовые тренировки являются частью программы по снижению веса (наряду с ограничением калорий или аэробными упражнениями) для взрослых с избыточным весом или ожирением, и эти вмешательства более эффективны. Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют росту мышц, одновременно снижая общий процент жира в организме, как показывают дополнительные доказательства.

Как правило, усилия по снижению веса (ограничение калорий плюс аэробная активность) приводят к тому, что люди теряют не только жир, но и мышцы, объясняет доктор Лайон. Но когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы, поэтому сохраняете силу и сжигаете лишние калории. Аэробные занятия (бег, бег трусцой, езда на велосипеде и другие) также укрепляют работающие мышцы, но, как правило, менее эффективно, чем тренировки с отягощениями.

«Настоящая польза силовых тренировок для похудания заключается в поддержании мышечной массы», — говорит Габриэль Лайон, доктор медицинских наук, практикующий специалист по функциональной медицине и основательница Института мышечно-центрической медицины в Нью-Йорке.

Вкратце: когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками в рамках плана по снижению веса, килограммы, которые вы теряете, скорее всего, будут получены за счет жировой массы, а не мышечной массы — по сравнению с планами по снижению веса, которые включают только ограничение калорий или просто ограничение калорий. и аэробные упражнения.

Почему вы склонны терять больше жировой массы, чем мышечной, если силовые тренировки являются частью плана по снижению веса? Это факт, что вы наращиваете мышцы. Кроме того, мышцы — это метаболически активная ткань, для поддержания которой требуется энергия (расход калорий). Напротив, жир, согласно последнему отчету, этого не делает.

Потеря мышечной массы имеет нежелательный эффект, заключающийся в снижении ежедневного сжигания калорий в состоянии покоя, что со временем может привести к увеличению веса (если только вы соответствующим образом не ограничиваете потребление калорий), объясняет Лайон. Фактически, согласно прошлым исследованиям, потеря мышечной массы является основной причиной, по которой многие люди с возрастом набирают жир.

Силовые тренировки помогут вам поддерживать метаболизм и предотвратить нежелательное накопление жира, отмечает доктор Нельсон.

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в сентябре 2021 года в журнале Sports Medicine, исследователи собрали данные из 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерений тела, такие как сканирование тела (они различают жировую массу и мышечную массу). Их результаты показывают, что люди, участвовавшие в исследованиях, потеряли в среднем 1,4 процента общего жира в организме после пяти месяцев только силовых тренировок.

Эти результаты аналогичны тому, сколько вы можете потерять во время кардио. Программы силовых тренировок различались в разных исследованиях, но участники тренировались примерно по 45–60 минут за сеанс, в среднем 2,7 раза в неделю.