Каков правильный баланс силовых тренировок и кардио?

Спроси хорошо

Мы поговорили с экспертами по физическим упражнениям, чтобы найти идеальный режим.

Кредит... Джойс Ли для The New York Times

Поддерживается

Отправь историю любому другу

Как подписчик, у вас есть 10 подарочных статей. давать каждый месяц. Любой может прочитать то, чем вы поделитесь.

Эшли Абрамсон

Вопрос: Сколько сердечно-сосудистых упражнений по сравнению с силовыми мне следует выполнять каждую неделю?

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, физические упражнения не подлежат обсуждению. Исследования показывают, что как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки важны для физической подготовки и профилактики заболеваний. Но из-за ограниченного времени в вашем графике может быть сложно определить наиболее эффективный (и действенный) способ получить пользу от пота.

Как часто вам следует повышать частоту пульса и сколько времени вы должны уделять работе мышц? Мы поговорили с экспертами по физическим упражнениям, чтобы узнать, существует ли идеальный баланс и как включить кардио и силовые тренировки в свой распорядок дня.

Кардио и силовые тренировки помогают организму по-разному. Сердечно-сосудистые упражнения – все, что увеличивает частоту сердечных сокращений – способствуют здоровью сердца и легких и снижают риск высокого кровяного давления, диабета и рака. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ за счет наращивания мышечной массы, предотвращения ожирения и ограничения потери костной массы.

Когда дело доходит до долголетия и общего состояния здоровья, эксперты сходятся во мнении, что сочетание этих двух факторов наиболее полезно. «Я бы не сказала, что это кардио против силы, потому что они партнеры», — сказала Николь Р. Кейт, профессор кинезиологии в Университете Индианы и Университете Пердью в Индианаполисе. «Нам нужно делать и то, и другое».

Недавние исследования показывают, какая часть каждого упражнения с наибольшей вероятностью увеличит продолжительность жизни. Исследование 2022 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок связано с более низким риском смертности, чем только кардио. Даже один час кардиотренировок в неделю привел к снижению риска смертности, причем наибольшую пользу принесли три часа.

Аналогичным образом, Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 65 лет стремиться к 150 минутам сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности в неделю. По словам доктора Кейта, именно в этот момент вы можете говорить, но чувствуете запыхательность. Сократите это число вдвое, если вы выполняете энергичное кардио, когда у вас слишком мало дыхания, чтобы говорить.

Эксперты рекомендуют дополнительные упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю, чтобы еще больше снизить риск смертности. Но, по словам доктора Кита, силовая тренировка — это подходы и повторения, а не продолжительность.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и ACSM рекомендуют силовые упражнения, включающие каждую основную группу мышц (верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус). Доктор Кейт рекомендует поднимать легкие веса в трех подходах по восемь-10 повторений, чтобы поддерживать здоровье мышц; Если ваша цель — нарастить мышцы, поднимайте более тяжелые веса в трех подходах с меньшим количеством повторений.

Не беспокойтесь о достижении идеального баланса. «Честно говоря, я не зацикливаюсь на цифрах», — сказал доктор Кристофер МакМаллен, врач спортивной медицины в Медицинском центре Университета Вашингтона. Вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка дня, если он соответствует вашему графику и предпочтениям.

Рекомендуемые 150 минут кардио в неделю можно разбить на пять 30-минутных занятий. И вам следует укреплять корпус, верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю. Но это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день или выполнять силовые упражнения отдельно.

Центр по контролю и профилактике заболеваний ясно дает понять, что упражнения по-прежнему приносят пользу, даже если люди прерывают их, скажем, делая несколько более коротких и интенсивных тренировок. Силовые и кардио упражнения также можно выполнять на одной тренировке. «Вы можете прорабатывать одну группу мышц каждый раз, когда выполняете кардио», — сказал доктор Кейт.

Некоторые исследования показывают, что кардиотренировка перед силовой тренировкой повышает производительность. «Возможно, вы подготавливаете свои мышцы к большей готовности к укрепляющим упражнениям, если сначала предложите им аэробную активность», — сказал доктор МакМаллен.