Забудьте о боли в спине: 7 лучших упражнений пилатеса для повышения гибкости и укрепления нижней части спины

Любители пилатеса, попробуйте эти 7 движений

Пилатес предлагает тренирующимся множество преимуществ: регулярные занятия могут развить силу и мышечную выносливость, улучшить осанку, гибкость и баланс, а также улучшить координацию, и это лишь некоторые из преимуществ.

Мы обратились к профессионалу пилатеса Робину Кендаллу, инструктору по пилатесу в East of Eden, чтобы узнать семь лучших упражнений пилатеса, которые помогут снять напряжение в позвоночнике, укрепить спину, уменьшить боль и улучшить осанку.

Поэтому, если вы страдаете от болей и напряжения в мышцах, эти упражнения пилатеса с низкой нагрузкой доступны для всех уровней и могут помочь снять напряжение и улучшить подвижность спины. Возьмите один из лучших ковриков для йоги для восстановления и читайте дальше.

По мнению Кендалла, наши тела должны двигаться во всех плоскостях движения: вперед и назад (сагиттальная), из стороны в сторону (корональная) и вращательная (поперечная). С ростом малоподвижного образа жизни многие люди склонны двигаться в сагиттальной плоскости и пренебрегают другими способами передвижения. Поэтому лучшие упражнения пилатеса работают в любой плоскости.

Со временем движение в одной плоскости может означать задействование и чрезмерное использование различных групп мышц при пренебрежении другими, что приводит к мышечному дисбалансу и травмам. Если ваш позвоночник уже негибкий или жесткий или вы хотите предотвратить проблемы с позвоночником, добавьте в свой арсенал эти семь упражнений на растяжку, чтобы укрепить и растянуть мышцы спины и повысить гибкость.

Кендалл советует: «Получите максимальную пользу от этих упражнений, используя дыхание пилатеса, которое соединяется с более глубокими мышцами-стабилизаторами корпуса и задействует их». Сюда входят брюшной пресс, поясничная мышца (расположенная в нижней части поясничного отдела позвоночника, простирающаяся от таза до бедренной кости), многораздельная мышца (мышцы, прикрепленные к позвоночнику), поперечная мышца живота (самые глубокие мышцы корпуса, охватывающие талию) и мышцы тазового дна.

Нацеливание на эти области обеспечивает «поддержку и стабильность позвоночника на 360 градусов», добавляет Кендалл. «Дыхание в пилатесе — это боковой вдох, глубокий вдох через нос в стороны и заднюю часть грудной клетки и выдох через рот — как будто задуваешь свечи на праздничном торте».

Во время каждого вдоха сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть переднюю брюшную стенку назад к позвоночнику, мышцы тазового дна вверх и назад к позвоночнику и талию внутрь.

Это упражнение растягивает разгибатели спины и увеличивает диапазон движений позвоночника.

Удлинить и мобилизовать позвоночник при боковом сгибании. Ваш вес должен равномерно распределяться по обеим стопам, а таз не должен двигаться.

Удлинить и мобилизовать позвоночник во вращении. Начните движение с мышц брюшного пресса и наклонов мышц живота и держите оба плеча расслабленными, положив лопатки на коврик.

Удлинить и мобилизовать позвоночник в разгибании. Держите брюшной пресс напряженным, а таз неподвижным, задействуя ягодицы и мышцы спины.

Удлинить и мобилизовать позвоночник посредством артикуляции. Держите бедра ровно, а ноги параллельно.

Удлинить и мобилизовать позвоночник при сгибании вперед. При подъеме и сгибании держите голову на одном уровне с позвоночником и перенесите вес головы на руки.

Чтобы растянуть поясницу и помочь расслабиться.

Кендалл рекомендует выполнять эти упражнения несколько раз в день, чтобы побаловать свой позвоночник.

Исследования показали, что пилатес обладает потенциалом для увеличения силы и помощи в реабилитации после травм, что делает его подходящим как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Но для тех, кто не любит постоянную растяжку, мы любим эти 6 растяжек для начинающих, которые повышают гибкость подколенных сухожилий, икр и лодыжек, чтобы облегчить вам задачу.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Сэм Хоупс — фитнес-тренер третьего уровня, практик Рейки второго уровня и постоянный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom's Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования техник осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и созданием устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.