Садоводство вместо физических упражнений: я заменил тренировки работой во дворе

Хотя многие из нас, возможно, не думают о садоводстве как о традиционной тренировке, исследования показали, что оно приносит множество физических и умственных преимуществ, включая улучшение настроения и повышение уровня витамина D под воздействием солнечного света. Недавнее исследование среди взрослых американцев в возрасте 65 лет и старше показало, что у садовников здоровье сердечно-сосудистой системы лучше, чем у людей, которые не занимаются садоводством. Это также очень распространенное занятие среди самых долгоживущих людей на земле — в возрасте от 90 до 100 лет.

«Садоводство часто игнорируется как вид физических упражнений, но, основываясь на отзывах, которые мы получили от наших клиентов, мы ожидаем, что в этом году эта категория фитнеса станет растущей», — говорит Риши Мандал, соучредитель и генеральный директор фитнес-центра. платформа Будущее. «Мы видим все больше запросов клиентов к тренерам с просьбой включить час или два занятий садоводством в их еженедельные графики тренировок».

Но сколько тренировок я действительно получаю от работы в саду? Чтобы попытаться это выяснить, я заменил свои обычные тренировки (обычно бег, йогу и силовые тренировки) на работу в саду на неделю и получил несколько советов от экспертов о том, как превратить эту тренировку в более целенаправленную.

Список физической активности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) включает в себя несколько видов работы в саду и во дворе. Среди тех, которые считаются умеренной активностью: легкое сгребание лопатой, сгребание, сбор травы или листьев в мешок, копание, прополка стоя или наклонившись, подстригание кустарников и деревьев, а также толкание газонокосилки. К энергичным относятся тяжелая или быстрая работа лопатой, переноска тяжелых грузов, валка деревьев и толкание безмоторной газонокосилки.

(В рекомендациях CDC по физической активности говорится, что каждую неделю взрослые должны уделять не менее 150 минут активности умеренной интенсивности, например ходьбе, или не менее 75 минут активности высокой интенсивности, например бегу, а также занятиям по укреплению мышц.)

Большинство моих типичных рабочих задач во дворе — это занятия умеренной интенсивности, которые не повышают мой пульс так сильно, как бег. Таким образом, их можно квалифицировать как силовые упражнения, но не как кардио.

Зная, что я не занимаюсь настоящими аэробными упражнениями в саду, Луиза Валентайн, магистр здравоохранения, CPT из Breaking Through Wellness, предложила разбить мои задачи чем-то вроде прыжков, бега на месте или приседаний с выпрыгиванием. «Например, когда я приседаю и копаю, я могу поставить будильник, чтобы через 10 минут встать и выполнить одно из этих упражнений», — говорит она.

Я попробовал это, добавив несколько прыжков, благодаря которым мой пульс поднялся примерно до того же уровня, что и во время бега — по крайней мере, на несколько минут за раз. Я также намеренно быстро переходил от одного задания к другому. Хоть это и не было продолжительное кардио, за час я каким-то образом преодолел почти полторы мили, о чем никогда бы не догадался, если бы не отслеживал это на своих часах с GPS.

Разделение задач по садоводству с другими упражнениями не только дает вашему сердцу быстрый импульс, но также может предотвратить травмы, «поэтому вы не находитесь в одном фиксированном положении слишком долго», — говорит Валентайн.

Некоторые садовые движения задействуют в основном меньшие группы мышц, но вы можете намеренно прорабатывать более крупные или разные группы мышц. А сосредоточение внимания на форме во время работы во дворе может принести больше преимуществ в силе.

Например, при сгребании «вы можете намеренно занять выпад, потянуть, задействовать корпус — и это совершенно другой тип упражнения, чем то, когда вы стоите и просто сгребаете», — говорит Валентайн.

По словам Валентайна, если вы выпалываете сорняки в положении выпада, это укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела. «Подумайте: как я могу сделать это тренировкой для всего тела?» она предлагает. По ее словам, это может быть отжимание, планка или ходьба с выпадами.

«Подъем и переноска тяжелых мешков с землей, компостом или лейками также обеспечивает отличную тренировку верхней части тела и корпуса, а подъем может активировать ягодицы и квадрицепсы — точно так же, как силовые тренировки, которые вы можете выполнять в тренажерном зале», — отмечает Мандал.

В тренажерном зале люди обычно тренируют обе стороны тела равномерно. Но в своем дворе вы можете использовать свою доминирующую сторону для большинства задач. Например, если вы выпалываете сорняки или собираете палки, вы можете сознательно переключиться на другую сторону. «Наверное, это будет странно», — признается Валентин.