Как создать домашний тренажерный зал на небольшом пространстве

Вам не нужен законченный подвал или даже отдельная комната, чтобы создать функциональное и адаптируемое пространство для тренировок дома. На самом деле, вам не нужно ничего, кроме малоиспользуемого угла.

Чтобы выяснить, достаточно ли у вас места, личный тренер DC Бьянка Руссо предлагает встать на место, поднять руки и совершить полный круг. Если у вас достаточно места для этого, вы можете устроить домашний тренажерный зал.

Тренировки под собственной крышей также имеют уникальные преимущества. «Привлекательно иметь меньше барьеров для входа и [не] выходить из дома [или] платить за абонемент в тренажерный зал», — говорит Анна Клэр Лопер, личный тренер из Филадельфии. Лопер стремится помочь «каждому человеку», включая ее клиентов-трансгендеров и людей с ограниченными возможностями, чувствовать себя комфортно, занимаясь спортом. «Быть ​​дома действительно создает более безопасное пространство».

Даже если у вас есть только свободный участок квадратных метров, читайте советы Руссо, Лопера и других экспертов по фитнесу о том, как превратить его в настоящее место для тренировок, используя оборудование, которое можно легко убрать с дороги.

Если вы живете в многоквартирном доме или ваше место для тренировок находится на верхнем этаже вашего дома, подумайте о том, чтобы положить на пол мягкую ткань, чтобы не вызывать раздражения у тех, кто находится внизу.

Руссо предлагает использовать коврик из пенопласта в виде головоломки. Он покроет большую площадь, чем стандартный коврик для йоги, и вы можете строить его по частям. «И, знаете, оно вам не мешает. Оно не шлепается», — говорит Руссо, который специализируется на обучении клиентов-гомосексуалистов и трансгендеров, а также людей любого телосложения.

Однако коврики для йоги полезны по множеству других причин. В пределах стандартного коврика (обычно примерно 6 на 2 фута) вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить силу. «Между этими четырьмя углами вы можете многое сделать», — говорит Хейли Ричерс, владелица Haus Yoga в Вашингтоне. На своих занятиях она дополняет традиционные позиции подъемами ног и вариациями планки для наращивания силы. Что касается кардио, она добавляет альпинистов в быстрых повторениях. «Эти движения всем телом помогают максимизировать ваше время. Вы задействуете множество крупных групп мышц», - объясняет она.

Блоки для йоги — еще один важный домашний инструмент для поддержки баланса и в качестве «устройства для пота», говорит Ричерс, потому что «через некоторое время, когда вы подержите блок над головой, вы почувствуете, что блок весит 50 фунтов».

Мими Ригер из компании Mimi Rieger Yoga из округа Колумбия также предлагает использовать валик, который добавляет поддержку во время восстановительных занятий йогой и, когда вы не в середине процесса, его можно использовать в качестве офисного стула. «Это просто помогает вам сидеть выше», — говорит она.

Одним из компактных инструментов, которым восхищаются эксперты по фитнесу, является тренажер TRX Suspension Trainer, который можно использовать для кардио, силовых и интервальных тренировок, а затем положить в прилагаемую сетчатую сумку. Система TRX, созданная бывшим морским котиком, имеет набор лент с ручками. Ремешки соединяются с точкой крепления, которая позволяет использовать вес тела для различных упражнений, включая жимы от груди, планки, приседания и выпады.

6 простых шагов, чтобы выработать привычку заниматься спортом

«Вы можете отжиматься и подтягиваться, а также тренировать трицепс и бицепс. С TRX вы действительно можете тренировать все тело», — говорит Луиза Грин, тренер из Ванкувера, Британская Колумбия, и автор книги «Big Fit Girl». : Примите то тело, которое у вас есть». Она отмечает, что люди с более крупным телом, которым трудно подниматься и опускаться, могут использовать TRX для выполнения упражнений, которые обычно выполняются на земле, таких как тяга и приседания.

Группы сопротивления тоже нравятся публике. Опрошенные нами эксперты часто называли их компактным и доступным инструментом, который каждый может использовать практически где угодно для развития силы. Ремешки бывают разного веса, чтобы обеспечить большее или меньшее сопротивление, и вы можете отрегулировать их по мере необходимости. У некоторых есть ручки; другие, называемые мини-полосами, идут по кругу.

Для разнообразия с ручкой Руссо рекомендует набор от Black Mountain Products, который вы можете использовать для десятков упражнений, включая сгибания рук на бицепс, тягу и приседания. Петлевые ленты полезны «для движений нижней части тела, движений верхней части тела, а также для толчковых и тянущих движений», — говорит Лопер. «Это суперуниверсальное оборудование, и оно очень недорогое». Новый набор из трех штук обычно стоит около 10 долларов, или Лопер предлагает поискать на торговой площадке Facebook подержанный набор.