Как выполнять упражнение «Двойные прыжки со скакалкой»

Не можешь сделать двойной удар? Вот как освоить это упражнение, а также его преимущества и как добавить продвинутый прыжок в свою программу тренировок.

Независимо от того, играли ли вы на улице в детстве или искали способы размяться в спортзале, вероятность того, что вы в какой-то момент жизни взяли в руки скакалку, высока. Тем не менее, мысль о выполнении двойных прыжков или любых других причудливых трюков со скакалкой может показаться пугающей.

Двойные прыжки, если вы с ними не знакомы, — это способ прыжков со скакалкой, при котором вы делаете два полных оборота скакалки за один прыжок. Это продвинутый прием, и вам не следует пытаться выполнить его без некоторой подготовительной работы.

Двойные подтягивания популярны в кроссфите, но вы можете использовать их и для повышения своих результатов и в других тренировках. Например, прыжки со скакалкой могут помочь подготовить бойцов к тяжелым нагрузкам в боксе и сделать вас более способными выполнять другие кардиоупражнения (например, бег), не запыхавшись, как ранее сообщал Шейп.

Хотите поднять свои навыки прыжков на скакалке на новый уровень, но пока не можете делать двойные прыжки? Вот как делать двойные андеры, с подробным описанием того, как подготовиться к этому движению. Потому что чемпионами по прыжкам на скакалке не рождаются, ими становятся.

Вот несколько шагов, которые вам следует предпринять, прежде чем пытаться сделать двойной удар.

Прежде всего: прежде чем пытаться выполнить двойные прыжки, вам следует убедиться, что у вас есть подходящая скакалка. «Вам не нужна одна из этих старых разноцветных пластиковых веревок для игровых площадок, и вам определенно не нужна веревка, которая слишком длинная или слишком тяжелая, чтобы ее можно было повернуть», — говорит Кристен Крокетт, личный тренер, сертифицированный NASM, и основатель Get Fit. с Крисом. По ее словам, веревка, которую вы используете для двойного подтягивания, должна весить от двух до трех унций и иметь ручки, позволяющие веревке легко вращаться. Вам также нужна веревка, которая как минимум на два фута длиннее вашего тела. (Итак, если ваш рост 5 футов 6 дюймов, ищите скакалку длиной не менее 7 футов шесть дюймов.) Или, если пространство ограничено, выберите беспроводную скакалку.

После того, как вы закрепили скакалку, начните с одиночных прыжков, то есть базового прыжка, который включает в себя вращение скакалки над головой и прыжок, когда она находится у ваших ног, при этом очищая веревку. «Поскольку движения настолько доступны, основы прыжков на скакалке часто вводятся в качестве отправной точки для плиометрической активности и даже развития скорости», — говорит Эрик О'Коннор, сертифицированный тренер по кроссфиту. «Это отличный способ улучшить время реакции. Это также эффективный способ укрепить ступни и голени при подготовке к бегу и прыжкам».

Конечно, двойные андеры немного отличаются — они требуют еще большей скорости и сообразительности. «Многие новички или новички в упражнениях могут быть не готовы к воздействию и требованиям движения», - говорит О'Коннор.

Прежде чем перейти к двойным прыжкам, «потратьте время на разработку механики и последовательное выполнение одиночных прыжков, базового отскока и силовых прыжков - прыжков высоко и быстро - со скакалкой или без нее».

«Убедитесь, что вы можете хотя бы один раз поставить веревку под ноги с постоянной скоростью и частотой шагов, прежде чем переходить к двойному подтягиванию», — говорит Крокетт. «Я вижу, как многие люди используют руки, чтобы натянуть веревку на свое тело, но движение веревки зависит от запястья».

Продолжая работать над одиночными прыжками, сосредоточьтесь на увеличении высоты прыжка. Это «один из ключей к тому, чтобы помочь вам выполнить дабл-андер», - делится Крокетт. Пока вы прыгаете, посмотрите, насколько высоко вы сможете подняться. «Это поможет вам освободить больше времени и пространства, чтобы дважды протянуть веревку, когда вы будете готовы потренироваться или улучшить свои навыки в двойном подтягивании», — добавляет Крокетт.

Когда вы будете готовы попробовать двойные удары, вот как это сделать:

А.Встаньте, держа в каждой руке по рукоятке скакалки, позволяя скакалке свисать за ногами.

Б. Держа руки по бокам, махните запястьями, чтобы выполнить одно движение под ногами, покачав скакалку за телом, над головой и вперед, и прыгнув, чтобы раскачать скакалку под ногами и завершить полное вращение. Выполните еще несколько одиночных прыжков, уделяя особое внимание высоким прыжкам.