Как использовать силовые тренировки для похудения

Все, что вам нужно знать, чтобы стать легче, поднимая тяжести.

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ обычно связано с наращиванием мышечной массы и увеличением размера. Хотя силовые тренировки являются ключом к набору массы, это не единственная их цель.

Когда люди говорят, что пытаются похудеть, они обычно имеют в виду, что пытаются сбросить жировую, а не мышечную массу. Наши мышцы жизненно важны для поддержки наших суставов, костей и выполнения функций организма. Наша жировая масса может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, включая диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и инсульт, а также депрессию и тревогу.

«Часто люди думают, что им нужно убивать себя кардио, чтобы сбросить ненужный вес, хотя на самом деле они сжигают хорошие мышцы», - говорит Томми Рирдон, CSCS, из Reardon Strength Training.

Итак, если вы хотите похудеть, указывайте пальцем на жир, а не на мышцы. Именно здесь на помощь приходят силовые тренировки: силовые тренировки позволяют нам поддерживать мышечную массу, особенно при попытках сбросить жир. Ниже мы расскажем, как силовые тренировки могут помочь вам похудеть и с чего начать.

По сути, силовые тренировки тренируют ваше тело путем добавления дополнительной нагрузки с помощью такого оборудования, как штанги, гири и гантели.

«Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к нагрузкам, большим, чем те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих грузов, приводит к улучшению мышц и силы», - говорит фитнес-директор Men's Health Эбенезер Сэмюэл. CSCS

«Тренировки с отягощениями могут стать инструментом борьбы с лишним жиром, также известным как жировая ткань, которая у мужчин имеет тенденцию откладываться в средней части тела на протяжении всей жизни», — говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, врач по лечению ожирения и доцент кафедры медицины в Гарвардская медицинская школа и Массачусетская больница общего профиля, консультант по мужскому здоровью.

Мышцы поддерживают наши суставы и обеспечивают движение. Кроме того, нашим мышцам требуется много энергии для выполнения своих функций, а это означает, что они сжигают тонну калорий в качестве топлива. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Это не единственная причина, по которой вам стоит заниматься силовыми тренировками, если вы стремитесь похудеть. Силовые тренировки также сохраняют наши мышцы, пока у нас дефицит калорий. «Сохранять» — ключевое слово здесь. Важно отметить, что вы не добьетесь огромных успехов в наращивании мышечной массы, если у вас дефицит калорий, но вы предотвратите потерю мышечной массы как потенциальный побочный эффект снижения энергии. прием.

Кроме того, если жестокие высокоинтенсивные интервальные тренировки или длительные кардиотренировки в устойчивом состоянии не для вас, силовые тренировки — отличный вариант, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. По данным Harvard Health, 30 минут энергичных силовых тренировок сжигают всего лишь около 30 калорий меньше, чем 30 минут энергичных высокоэффективных аэробных упражнений, таких как бег. Добавьте к этому, что это будет держать ваши мышцы под контролем, и плюсы начнут уравновешивать минусы.

Потеря веса – не единственное, на что способны силовые тренировки (в дополнение, очевидно, к увеличению мышечной силы).

По данным клиники Майо, добавление нагрузки к тренировкам может помочь повысить плотность костей. «Увеличение плотности костей в молодые годы приносит дивиденды, когда они становятся старше».

Наши кости с возрастом теряют плотность, поэтому добавление силовых тренировок может помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопороз, в более позднем возрасте. Наращивание мышечной силы также улучшает стабилизацию суставов и общий баланс, что может помочь снизить риск падений и помочь вам сохранить независимость.

Тренировки с отягощениями также помогут бороться с риском возникновения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак. Оно может даже смягчить симптомы этих заболеваний — исследование, опубликованное в Американском журнале медицины образа жизни, показало, что те, кто следовал режимам силовых тренировок, смогли минимизировать тяжесть некоторых симптомов своих хронических заболеваний.