Тренировки для корпуса: 3 лучших способа укрепить и накачать пресс без отягощений

Повысьте уровень своих тренировок на пресс, используя эти 3 основных метода укрепления мышц

Если вы спрашиваете себя, можно ли накачать пресс без использования отягощений, ответ будет однозначным. Мы обещаем, что это не каламбур.

Конечно, добавление отягощений, таких как регулируемые гантели, гири и эспандеры, увеличивает интенсивность, но некоторые из лучших тренировок на пресс основаны только на весе вашего тела.

Ниже мы перечислим три способа укрепить пресс без отягощений и объясним, почему эти методы дают результаты. Просто помните, что наращивание пресса не должно быть просто эстетической целью — существуют разные причины для укрепления живота. Вот почему и как это сделать.

Тренировки пресса с собственным весом чрезвычайно эффективны для проработки, изоляции и укрепления основных мышц. Некоторые исследования показали, что тренировки с собственным весом помогают нарастить мышечную массу, улучшить координацию и мышечную выносливость.

Ваше ядро ​​включает в себя различные группы мышц, а не только пресс. Ваши внешние (поверхностные) и внутренние (глубокие стабилизирующие) мышцы обеспечивают поддержку туловища, обеспечивают движение и защищают позвоночник. Сильный корпус поможет вам поднимать более тяжелые веса, бегать с лучшей осанкой и предотвращать травмы.

Эти мышцы охватывают все ваше туловище. Даже ваши ягодицы, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, обхватывающие позвоночник), считаются основными мышцами. Итак, хотя приседания и скручивания звучат заманчиво, вы можете получить больше отдачи от затраченных средств, если будете более разумно тренировать пресс.

Если вы добавите вес, повышенная интенсивность может помочь нарастить мышечную массу, силу и стабильность всей вашей основной мускулатуры, но это не является решающим фактором. Вот другие способы укрепить корпус без отягощений.

Нам нравятся тренировки пресса в Tom's Guide, но наш главный совет по наращиванию силы корпуса — добавление комплексных упражнений.

Разница между изолирующими и комплексными упражнениями проста: сложные движения определяются как многосуставные и многомышечные упражнения, такие как приседания или планка, тогда как изолирующие упражнения задействуют только одну группу мышц за раз, например, скручивания. Программа упражнений, включающая комплексные упражнения, неизменно задействует больше мышц, а более высокие усилия могут сжечь больше калорий.

Мы еще больше упростили планирование ваших тренировок, собрав 10 лучших комплексных упражнений для начинающих и опытных спортсменов. Их можно выполнять с отягощениями или без них, и они требуют значительной активации корпуса для поддержки и координации вашего туловища во время движения.

Вы также можете повысить свои шансы на сжигание калорий, сочетая эти движения с высокоинтенсивными упражнениями, которые активируют процесс EPOC — когда ваше тело потребляет больше кислорода после тренировки, что приводит к усилению метаболизма.

Художественная гимнастика – это причудливый способ сказать «упражнения с собственным весом». Он сидит в лагере функционального тренинга, потому что упражнения, такие как приседания или подтягивания, очень напоминают повседневные движения.

Художественная гимнастика может включать в себя гимнастику, поэтому вы найдете ее включенной в тренировки CrossFit и Hyrox — например, подумайте о подъеме силой или планше (плавающей доске). Но какое это имеет отношение к основной силе?

Функциональные упражнения с собственным весом — один из лучших способов развить корпус без отягощений. Задействуя только вес своего тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы оставаться стабильными и подвижными во время каждого движения. Вы также можете улучшить подвижность и нарастить функциональные мышцы, а также укрепить кости и суставы.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, упражнения с весом всего тела сильно задействуют мышцы корпуса, что помогает создать фундаментальную силу, необходимую для поднятия тяжестей. Более крепкие кости, суставы и мышцы означают, что вы будете лучше двигаться и уменьшите вероятность травм даже с возрастом. Если вам нужно вдохновение, нам понравится эта 10-минутная тренировка с собственным весом.

Если вам не нужны веса для наращивания силы корпуса, то как повысить интенсивность?

Вам понадобится универсальность, чтобы заставить мышцы пресса адаптироваться и расти. Последние несколько повторений любого упражнения должно быть сложно завершить, и если это не так, вот несколько способов увеличить интенсивность.