Я попробовал это 10

Эта тренировка пресса стоя обещает увеличить функциональную силу, поэтому я попробовал.

Мне нравятся тренировки пресса, которые не слишком длительны, не требуют большого количества оборудования и более разнообразны, чем бесконечные приседания. Но во многих упражнениях используется одна и та же схема скручиваний, русских поворотов и нескольких вариаций приседаний.

Вот почему я понял, что хочу попробовать эту 10-минутную тренировку для пресса стоя, как только увидел ее. Разработанное личным тренером Роксаной Рассел, всего в нем всего 10 движений, поэтому вы выполняете каждое по 45 секунд и делаете 15-секундный отдых между ними. Вот и все.

Для начала вам понадобится всего лишь несколько гантелей (хотя мне нужно было несколько пар разного веса, поэтому покупка пары лучших регулируемых гантелей может оказаться полезной) и немного места на полу, чтобы попробовать.

Крайне важно правильно отработать технику, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки пресса и избавить вас от выгибания нижней части спины. Итак, посмотрите видео Рассела, где демонстрируются 10 движений, а также удобный таймер упражнений, который поможет вам отслеживать свой прогресс.

Программа Рассела является примером функциональной силовой тренировки. Это звучит сложно, но на самом деле это означает просто подготовку и укрепление вашего тела для повседневной жизни путем тренировки мышц, участвующих в повседневных задачах, таких как переноска продуктов.

Поскольку здесь основное внимание уделяется корпусу, Рассел говорит, что вам не нужна настолько тяжелая гантель, чтобы ваши руки и плечи начали нести вес. Легкая или средняя пара подойдет (если вам нужны дополнительные рекомендации, наша статья «Какие веса гантелей мне следует использовать?» поможет вам).

Я попробовал эту тренировку в тренажерном зале, взяв с собой умеренный набор гантелей, который, как я думал, обеспечит баланс между достаточной сложностью для подъема и возможностью поддерживать идеальную форму.

Однако во время второго упражнения я понял, что повторения кажутся слишком легкими и мне не хватает усилий. Итак, я взял немного более тяжелый подход, а затем чередовал два веса в зависимости от сложности упражнения.

Ядро — это группа мышц, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, включая прямую мышцу живота (часто называемую прессом), поддерживающую позвоночник поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, а также внутренние и внешние косые мышцы живота (которые поддерживают скручивающие движения).

Эти мышцы лежат в основе большинства движений всего тела, которые вы совершаете, как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Идете ли вы, бежите, приседаете, поворачиваетесь, наклоняетесь или прыгаете, они помогают вам оставаться стабильными и сбалансированными, поэтому вся сила корпуса технически функциональна.

Но, если быть более точным, функциональную силу корпуса можно рассматривать как результат тренировки мышц средней части тела, чтобы они могли выполнять эти роли, а не тренировки в эстетических целях (это одна из причин, почему существует разница между тренировкой пресса и кора). ).

Казалось, в мгновение ока тренировка была завершена. Многие из этих упражнений по укреплению корпуса были для меня новыми, и мое ядро ​​не было таким жгучим, как можно было бы ожидать после стандартной тренировки, ориентированной на пресс.

Но это не значит, что это не сработало. Мое ядро ​​все еще чувствовало себя так, будто оно подверглось испытанию и брошено различным испытаниям. Вот почему я думаю, что с этого момента эти упражнения стоя станут регулярной частью моих тренировок на пресс.

Возможно, тренировки пресса стоя не для вас – и это нормально! Вы все равно можете внести разнообразие в свои основные упражнения, взяв в руки один из лучших роликов для пресса. Эти портативные колеса — отличный способ проработать живот без приседаний.

Лоис Маккензи — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего силовые тренировки с отягощениями, доступные способы оставаться активными дома и программы тренировок для бегунов. Она присоединилась к команде из Newsquest Media Group, где работала старшим репортером о спорте, тенденциях и образе жизни. Она преданный бегун, в настоящее время готовится к своему первому марафону и выступает за то, чтобы проводить время на свежем воздухе, будь то прогулка, длительная пробежка или плавание в море.