Планка: правильная форма, работа мышц для идеального движения корпуса

У большинства из нас нет времени каждый день проводить часы в тренажерном зале, работая над прессом, но нам все равно нужен сильный корпус. К счастью, вам не нужно бесконечное время, чтобы построить мощный пресс, достаточно разумной стратегии: эффективных тренировок с использованием самых эффективных упражнений. Введите планочную вытачку.

Планка — одно из тех уникальных упражнений для корпуса, которые действительно приносят пользу с головы до ног.

Видео дня

Этот вариант движущейся планки, который начинается с высокой планки и требует, чтобы вы подпрыгивали ногами к бедрам, не только укрепляет несколько основных мышц, но и аспект прыжка также заставляет ваше сердце биться чаще, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, говорит Винни Ю, PT, DPT, CPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments.

Но это еще не все преимущества группировок планки — они также моделируют верхнюю и нижнюю часть тела.

Другими словами, они могут улучшить вашу физическую форму независимо от ваших целей. Хотите нарастить мышечную силу? Ю рекомендует отмечать группировку планки в конце силовой тренировки, чтобы она служила в качестве завершающего упражнения для пота. (Такой порядок — сначала подъем, потом планка — также предохранит ваши мышцы от чрезмерного утомления.)

«Если ваша цель — повысить выносливость, начните с планки в конце тренировки», — говорит Ю.

Независимо от вашей цели, 3 раундов по 30 секунд (или 3 подхода по 10–12 повторений) должно быть достаточно, чтобы получить все преимущества. Просто не забывайте отдыхать 30 секунд (или больше) между подходами: группировки планки могут вас вымотать, особенно если вы все еще овладеваете ими.

«Если группировка планки слишком утомительна, вы можете продвигать движение медленно», — говорит Ю. Сначала поработайте над тем, чтобы держать высокую планку идеальной формы. Как только вы освоите это стационарное упражнение, попробуйте добавить немного движения. Ю рекомендует начинать с медвежьей планки и перейти к высокой планке — варианту с низкой нагрузкой, в котором используется та же схема движений, что и в группировке планки, за исключением прыжков.

Вот основные причины добавить планку в свой еженедельный список упражнений.

Многие упражнения на корпус только ускоряют работу прямых мышц живота (так называемых шести кубиков пресса), но упражнения на планке в дополнение к ним активируют и другие мышцы пресса, в том числе косые и поперечные мышцы живота (т. е. более глубокие мышцы корпуса).

Этот многоцелевой эффект связан с комплексным движением упражнения. Когда вы начинаете «из положения планки, ваш корпус активируется, чтобы помочь поддерживать стабильное положение таза и бедер», — говорит Ю.

Затем, «когда вы прыгаете вперед в положение группировки, вам нужно использовать мышцы корпуса для стабилизации таза и спины на протяжении всего движения», — добавляет она.

Другими словами, этот динамический образец движения требует координации многих основных мышц.

Устали от беговой дорожки? Планка — отличный способ добавить немного кардио в тренировку.

«Поскольку это упражнение прорабатывает все тело, для его выполнения требуется больше энергии», — говорит Ю. «Это приводит к более быстрому увеличению частоты сердечных сокращений и является отличным вариантом для тренировки сердечно-сосудистой системы».

Чтобы по-настоящему бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе, отдыхайте между каждым подходом планки всего 15–30 секунд, рекомендует Ю.

Если вы ищете новые способы наращивания силы рук и плеч, не ищите ничего, кроме подтягиваний планки.

«Это упражнение планка помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, то есть мышцы, которые поддерживают плечи, руки и верхнюю часть спины», — говорит Ю.

И «с помощью дополнительной части упражнения вы еще больше усложняете стабильность плеч, потому что вам нужно отрывать ноги от земли», — добавляет она.

Проще говоря, планка полностью подтянет ваши плечи.

Планка не только способствует развитию мощной верхней части тела, но и полезна для бедер. И вот почему: когда вы выполняете часть движения, сгибатели бедра должны активироваться, чтобы приблизить ноги к рукам, — говорит Ю.