Восстановите мышечную массу после 60 лет с помощью этих упражнений со свободными весами — ешьте это, а не то

Мы проконсультировались с нашей командой лицензированных диетологов и диетологов, чтобы предоставить вам обоснованные рекомендации по пищевым продуктам, лечебным средствам и питательным товарам, которые безопасно и успешно помогут вам сделать лучший выбор диеты и питания. Мы стремимся рекомендовать только те продукты, которые соответствуют нашей философии лучшего питания, при этом получая удовольствие от того, что вы едите.

Пытаетесь привести себя в форму или оставаться в форме в возрасте 60 лет и старше? Если да, то этот совет просто золотой: самое лучшее, что вы можете сделать для того, чтобы ваше тело выглядело и чувствовало себя моложе, — это силовые тренировки. По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу — фактически от 3% до 5% каждые 10 лет после того, как вам исполнится 30 лет (по данным Harvard Health Publishing). Вот почему очень важно делать все возможное, чтобы максимально нарастить и сохранить мышечную массу. Мы здесь, чтобы помочь вам с лучшими упражнениями со свободными весами для восстановления мышечной массы после 60 лет.

Когда дело доходит до выбора упражнений, я рекомендую выбирать упражнения, которые укрепляют заднюю часть тела — спину, широчайшие, ягодицы и задние дельты. Этими мышцами серьезно пренебрегают, и по мере того, как вы становитесь старше, ваша спина становится слабее.

Излишне говорить, что оставаться в наилучшей форме с возрастом означает силовые тренировки. Так что без дальнейших проволочек хватайте гантели. Давайте рассмотрим пять упражнений со свободными весами, которые стоит начать выполнять как можно скорее, если вы хотите восстановить мышечную массу.

Начните становую тягу с гантелями, поставив гантель перед собой и поставив ноги за пределами ширины плеч. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, присядьте и возьмите вес. Двигайтесь пятками и бедрами, чтобы подняться, напрягая ягодицы и квадрицепсы для завершения. Поместите гантель обратно в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

По теме: 5 привычек в упражнениях, замедляющих старение мышц, рассказал тренер

Далее идет тяга гантелей, где вы расположитесь параллельно скамейке так, чтобы одна рука и колено были твердо прижаты к поверхности для хорошего баланса. Возьмите гантель противоположной рукой и вытяните руку к полу. Затем подтяните гантель к бедру, сжимая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины в самом конце движения. Снова выпрямите руку и сильно растянитесь в нижней точке, выполняя следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений для каждой руки.

Связанный: Лучшие упражнения, чтобы дожить до 100 лет и больше, рассказывает тренер

Для жима гантелей от плеч расположите гантели на уровне плеч и убедитесь, что ладони обращены друг к другу. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными и поднимите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней части движения. Опустите гантели обратно вниз, контролируя их, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Сплит-приседания с гантелями начинаются с того, что вы держите в руках пару гантелей. Примите шахматную стойку, поставив одну ногу вперед, а другую позади себя. Держа грудь прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. Хорошенько растяните бедра задней ноги, затем пройдите через переднюю пятку, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d5c7d079-5320-47fb-8ae9-cccdbe12f87a&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=7739425664217795205'.replace( 'domain', location.hostname ); если( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Начните выполнение пуловера с гантелями, лягте на ровную скамью с гантелью. Держите груз обеими ладонями так, чтобы они образовали ромбовидную форму. Затем выпрямите руки, слегка согнув их в локтях. Удерживая корпус в напряжении, перенесите вес за голову, пока не получите растяжение широчайших мышц. Как только вы достигнете хорошей амплитуды движений, потяните вес обратно к глазам, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.