6

Улучшите свои силовые тренировки с помощью этого эффективного и универсального инструмента.

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

В слайдерах есть что понравиться. Универсальные инструменты для упражнений в форме диска, которые вы кладете под руки или ноги во время упражнений с собственным весом, добавляют динамичности вашим силовым тренировкам. Это увеличивает нагрузку на корпус и повышает сложность базовых упражнений, таких как планка, за счет одновременной активации большего количества мышц.

Слайдеры небольшие, портативные и хорошо работают на различных поверхностях, включая дерево, ковер и линолеум, что делает их легким дополнением к вашему домашнему тренажерному залу или дорожному набору для тренировок. Кроме того, они доступны по цене, около 8 долларов за пару.

Ниже Нелл Рохас, специалист по силовой и физической подготовке из Боулдера, штат Колорадо, тренер по бегу и элитный марафонец, делится тренировкой со слайдером из шести движений для спортсменов на открытом воздухе. Она включает слайдеры в свои тренировки примерно раз в неделю и разработала приведенную ниже программу для активации ягодиц и корпуса, двух основных групп мышц, которые имеют решающее значение для всего, от пеших прогулок до плавания. Упражнение также нацелено на подколенные сухожилия, внутреннюю часть бедер и плечи и включает в себя некоторую работу по стабилизации. Выполняйте эту тренировку до или после основной тренировки в качестве дополнительной силовой тренировки или попробуйте ее отдельно для самостоятельной силовой тренировки.

Следующие шесть движений вы разобьете на три подхода по два упражнения. Выполняйте каждый подход три раза, отдыхая между каждым раундом столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать хорошую форму. После трех раундов отдохните две минуты, прежде чем переходить к следующему сету.

Набор 1:20 обратных выпадов на одной ноге (по 10 на каждую сторону), 10 пил для тела.

Набор 2:20 приседаний на одной ноге (по 10 на каждую сторону), 10 жимов.

Набор 3:10 двуногих эксцентрических мостов подколенных сухожилий, 20 альпинистов

Что оно делает: Вместо того, чтобы отводить ногу назад в выпад, вы сдвигаете ее, что позволяет вам лучше сосредоточиться на задействовании стоячих ягодиц. Медленно-быстрый темп — вы опускаетесь в выпад с контролем, а затем снова взрываетесь — увеличивает силу и мощь в нижней половине тела.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедра, а руки сложите перед грудью. Поставьте одну ногу на слайдер. Это исходная позиция. В течение двух-трех секунд отведите ползунок назад и согните колено, чтобы опуститься в выпад. Следите за тем, чтобы стоящая нога не прогибалась внутрь: держите бедра, колени и лодыжки на одной линии. Сделайте паузу, когда ваша нога образует угол 90 градусов. Сожмите ягодицы стоя и быстро поменяйте направление движения, чтобы вернуться в исходное положение — это должно занять около секунды. Это один представитель. Усложните упражнение, прижав к груди свободный вес или медицинский мяч.

Объем:10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Что оно делает:Прорабатывает мышцы-стабилизаторы корпуса и плеч, добавляя динамическое движение в планку.

Как это сделать: Опуститесь в планку на предплечьях, поставив ноги на ползунки. Ваша грудь, бедра и лодыжки должны составлять одну длинную прямую линию. Задействуйте ягодицы и напрягите корпус. Оставаясь в положении планки, в течение двух секунд перенесите вес тела как можно дальше вперед, глубже сгибаясь в локтях и продвигаясь вперед через плечи. Сделайте паузу, затем медленно перенесите вес тела назад настолько далеко, насколько сможете, в течение двух секунд. Это один представитель. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались приподнятыми, когда вы перемещаетесь вперед и назад. Увеличьте сложность, замедлив темп.

Объем:10 повторений

Что оно делает:Нацеливается на среднюю ягодичную мышцу — небольшой важный стабилизатор по бокам ягодиц — путем акцентирования контролируемых, но взрывных боковых движений.