Преимущества свободных весов перед тренажерами

Поднятие свободных весов — это самый верный способ укрепить мышцы, сжечь калории и стать лучше практически во всем, что вы делаете.

Если ваша силовая тренировка ограничивается тренажерами с отягощениями, пришло время встать и взять с собой гири. Они не только более удобны и экономичны, если вы тренируетесь дома, но и использование свободных весов по сравнению с тренажерами также дает больше преимуществ в производительности. По мнению тренеров и ученых, включение их в свои тренировки — это самый верный способ укрепить мышцы, сжечь калории и стать лучше практически во всем, что вы делаете. Беспроигрышный вариант.

Вот и все преимущества использования свободных весов перед тренажерами. (Далее читайте о пользе поднятия тяжестей в целом.)

Лучшие упражнения — это те, которые улучшают ваши результаты за пределами тренажерного зала — будь то пробежка полумарафона, перемещение мебели по гостиной или залезание на кухонные столы, потому что ваш дом был спроектирован для высоких людей, говорит тренер по силовой подготовке и личный тренер Майк Донаваник, CSCS. Эти упражнения тренеры называют «функциональными», и, по большому счету, они требуют свободных весов.

«Свободные веса позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, так что вы перемещаетесь в пространстве, как в обычной жизни», — говорит он. «Тренажеры обычно заставляют вас садиться и поднимать тяжелый груз, при этом ограничивая движение в одной плоскости. Однако в жизни за пределами тренажерного зала вы редко, если вообще когда-либо, толкаете, тянете или поднимаете груз, сидя. (В этом идея.) за функциональной подготовкой.) Даже базовые упражнения со свободным весом, такие как подъем гантели на бицепс стоя, переносятся и в повседневную деятельность, например, поднятие пакетов с продуктами или сумок с покупками. Итак, это базовое упражнение».

Поскольку свободные веса, в отличие от тренажеров, не привязаны к определенной траектории, это означает, что вам не нужно просто толкать или тянуть в одном направлении. Вы также должны следить за тем, чтобы гири — и вы сами — не раскачивались. «Это полезно для всех ваших мышц», — говорит Донаваник. «Поскольку вашему телу приходится работать, чтобы выдерживать вес и контролировать движение, ваши крупные мышцы, мышцы-стабилизаторы и корпус работают вместе, чтобы контролировать ваши движения». Таким образом, с каждым повторением вы укрепляете более одной мышцы. (

Свободные веса не просто прорабатывают несколько мышц одновременно. «Они заставляют их работать вместе, что имеет решающее значение для баланса и координации», — говорит Донаваник. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнило свободные веса с тренажерами и обнаружило, что люди, выполнявшие упражнения со свободными весами, улучшили свой баланс почти в два раза лучше, чем те, кто выполнял аналогичные упражнения на тренажерах с отягощениями. Наконец, вы не упадете на занятиях йогой.

По словам Донаваника, чем больше мышц вы прорабатываете во время данного упражнения, тем больше калорий вы сжигаете при каждом повторении. И хотя любые упражнения со свободными весами нагружают ваши меньшие стабилизаторы больше, чем упражнения на тренажерах, свободные веса также позволяют вам выполнять сложные движения, которые задействуют все ваше тело одновременно, говорит он. Подумайте о приседании с жимом над головой: задействуя ноги, корпус, руки и плечи, вы сжигаете калории зашкаливающе. (

Да, и то, и другое считается тренировкой с отягощениями, но ваше тело совершенно по-разному реагирует на свободные веса и на тренажеры. Когда исследователи из Университета Саскачевана подключили электроды к тренирующимся, они обнаружили, что те, кто выполнял приседания со свободным весом, активировали мышцы ног и корпуса на 43 процента больше, чем те, кто выполнял приседания в тренажере Смита. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вызывают более сильную гормональную реакцию, чем аналогичные упражнения, выполняемые на тренажерах с отягощениями. И эта гормональная реакция определяет, как ваши мышцы восстанавливаются и растут после тренировки. (

Можете ли вы позволить себе полдюжины машин сопротивления? Или разместить их в своем доме? Возможно нет. Но несколько комплектов гантелей? Это вполне осуществимо. Чтобы сэкономить серьезные деньги и место, подумайте о покупке пары регулируемых гирь. Набор может стоить от 50 до нескольких сотен долларов и работает как 15 гантелей в одной. Некоторые из них варьируются от пяти фунтов до 50 фунтов каждый, поэтому вам понадобится одна пара. (Не знаете, как начать строить собственный домашний тренажерный зал? См. здесь: 11 покупок Amazon, чтобы построить домашний тренажерный зал своими руками менее чем за 250 долларов.)