Чтобы нарастить мышечную массу, вам не нужен тренажерный зал, достаточно эспандера, пары гантелей и этих пяти замен упражнений.

Укрепите силу груди, спины, плеч и рук с помощью этой быстрой домашней тренировки.

Если вы занимаетесь дома, вы можете беспокоиться о том, что пропустите множество тренажеров, которые могут предложить тренажерные залы. Но вам не нужна куча оборудования, чтобы нарастить мышечную массу; вместо этого вы можете укрепить силу, сохраняя простоту.

Вы можете многое сделать с помощью компактного и доступного набора, такого как гантели и эспандеры. Если они еще не являются частью вашей домашней тренировки, ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшим регулируемым гантелям и эспандерам, чтобы узнать больше о наших фаворитах.

Эта программа от сертифицированного личного тренера Элизы Янг, состоящая всего из пары гантелей и одной ленты сопротивления, позволяет вам воссоздать тренировку в тренажерном зале для верхней части тела дома.

Она предлагает пять замен популярных движений на тренажерах, так что вы можете наслаждаться теми же преимуществами повышения силы, не выходя из гостиной (не платя ежемесячный членский взнос).

Посмотрите видео Янга ниже, чтобы узнать, как выполнять пять упражнений, а затем выполняйте каждое по три или четыре подхода по восемь-12 повторений. Оставляйте 60-секундный отдых между каждым подходом, чтобы дать телу немного восстановиться, а затем приступайте к следующему подходу.

Сообщение, опубликованное Элизой | Профессионал фитнеса (@elisesbodyshop)

Фотография опубликована на

Выбранные Янгом заменители задействуют те же мышцы, что и движения на тренажерах. Вы проработаете грудь, спину, плечи и руки, что превратит эту тренировку в комплексную тренировку для верхней части тела.

Одно из преимуществ тренажеров перед свободными весами, такими как гантели, заключается в том, что они заставляют вас придерживаться заданной схемы движений, поэтому вы не можете ошибиться в своей технике.

Однако это также и обратная сторона упражнений на тренажерах. Предоставляя вам большую свободу движений, гантели активируют больше стабилизирующих мышц, чем тренажер, поэтому вы получаете большую отдачу от затраченных средств при тренировках со свободными весами.

Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, используйте гантели и эспандер, которые достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, и выберите более тяжелый вес или эспандер, если вы быстро выполняете все 12 повторений.

В конце концов, если упражнения кажутся вам слишком легкими, вы упустите предполагаемый стимул тренировки, и ваши мышцы не получат сигнала стать сильнее.

Если у вас нет под рукой ленты с более высоким сопротивлением, попробуйте сдвинуть руки ближе друг к другу, удерживая ее, чтобы усложнить натяжение ленты.

Если вам нужна дополнительная тренировка верхней части тела в домашних условиях, попробуйте эту программу с эспандером для тренировки мышц спины или эту 30-минутную тренировку без оборудования для начинающих.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию HIIT-тренировок с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.

Тренировка Укрепите нижнюю часть тела, облегчите боль в коленях и улучшите осанку с помощью этого короткого упражнения и двух гантелей.

Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года

ФитнесЯ попробовал новую тенденцию упражнений, и это заставило меня почувствовать себя более счастливым, отдохнувшим и приятно удивленным.

Гарри Буллмор •Опубликовано 5 июня 23 года