Руководство по обучению для зоны 2: что это такое, преимущества + примеры

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Потому что это одна из самых важных (и недооцененных) форм обучения.

Тренировки Зоны 2 с недавних пор стали неотъемлемой частью моего распорядка дня, и я уже понимаю, почему эксперты так активно их поддерживают. Раньше я заставлял себя усердно работать каждый раз, когда выполнял кардио-тренировку или HIIT-тренировку, но они никогда не становились легче. Во всяком случае, они стали жестче. Я изо всех сил старался пробежать 5 км и возвращался совершенно изнуренным, а затем пробовал еще раз через несколько дней, но обнаружил, что это в десять раз сложнее, чем в первый раз. Недостаточное количество дней отдыха не помогло, но тренировки в зоне 2 сыграли столь же важную роль, помогая мне одновременно восстановиться и прогрессировать. Вот как.

Все, что вы делаете, питается от АДФ (аденозинтрифосфата) — молекул в вашем теле, ответственных за предоставление вам энергии, и все, что вы едите, обеспечивает ваш организм топливом, необходимым для создания АТФ.

Во время тренировки вы создаете больше АТФ, и какой тип топлива использует ваше тело, зависит от того, в какой зоне сердечного ритма вы тренируетесь. Спортивные ученые определили следующие шесть зон сердечного ритма и на какие источники энергии они полагаются, причем зона 1 — это самая низкая интенсивность (т. е. просмотр Netflix на диване) и зона 6 как самая высокая интенсивность (т. е. тотальный спринт):

Тренировки в зоне 2 используют жир (и кислород) в качестве источника энергии, а не углеводы, поэтому они не кажутся такими тяжелыми или некомфортными, как что-либо в зоне 3 или выше. Энди Винсент, тренер по спорту и физической подготовке, определяет зону 2 следующим образом:65–75 % от максимальной частоты пульса. . Это «легкий» бег или цикл, во время которого вы можете поддерживать разговор, не слишком запыхавшись».

Хотя тренировка в зоне 2 физиологически легче, чем в зоне 3 и выше, мы почти никогда не тренируем кардио с такой интенсивностью. Ваши занятия по вращению, HIIT-тренировки и пробежки почти наверняка выполняются выше зоны 2, в то время как вы, вероятно, будете оставаться в зоне 1 на протяжении большей части силовых тренировок, занятий йогой и пилатесом. Причина этого в том, что зона 2 не кажется «достаточно сложной» для кардио или HIIT, но, не делая ее, вы можете упустить некоторые большие преимущества.

«В наших телах есть разные энергетические системы», — объясняет Винсент. «При разной интенсивности ваше тело использует разные источники топлива. Думайте об этом как о пирамиде. Основанием пирамиды является ваша аэробная энергетическая система, и именно здесь находится зона 2. Здесь мы используем в основном кислород и жир в качестве источника топлива. Следующий уровень (зона 3+) – это гликолитическая энергетическая система.

«Если вы улучшите свою способность тренироваться с пониженной частотой сердечных сокращений (т. е. зона 2), не переключаясь на гликолитическую энергетическую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и поднимаясь на зону, вы расширяете свою базу. В свою очередь, вы с большей легкостью улучшите свою способность работать с более высокой интенсивностью, поскольку ваша сердечно-сосудистая система станет сильнее».

Лаура Хоггинс, автор и технический специалист, добавляет: «Развитие аэробной базы позволит вам брать на себя большую тренировочную нагрузку, то есть то, как часто вы тренируетесь в течение недели и насколько интенсивны ваши другие тренировки, потому что у вас будет более сильная аэробная способность». это означает, что более тяжелые тренировки будут казаться легче».

Винсент говорит: «Митохондрии — это электростанция ваших клеток; они генерируют химическую энергию для вашего тела, используя кислород. Тренировка зоны 2 увеличивает количество имеющихся у вас митохондрий и эффективность их работы, поскольку стимулирует выработку кислорода за счет использования его (и жира) в качестве топлива. С другой стороны, когда вы начнете преодолевать зону 2 и тренироваться усерднее, ваше тело начнет использовать углеводы для создания АТФ (т.е. топлива или энергии) посредством гликолиза».

Тренировка зоны 2 создает больше митохондрий, и чем больше их у вас есть, тем больше АТФ (энергии) вы можете создать посредством окисления.

«Это причудливое выражение, которое означает, что ваш организм может лучше использовать жиры и запасенные углеводы», — говорит Винсент WH. «Задействуя различные энергетические системы вашего тела через различные зоны сердечного ритма во время тренировки, ваше тело становится более способным переключаться между этими источниками топлива. Это повышает эффективность использования энергии и способствует общему метаболическому здоровью».