19 лучших упражнений со ползунками

Будьте готовы почувствовать ожог.

Слайдеры могут выглядеть безобидными, но они обладают серьезным преимуществом. Эти крошечные диски, также известные как планеры, могут значительно усложнить даже самые простые движения.

Почему? Слайдеры — это так называемая «поверхность нестабильности», которая «заставляет вас постоянно задействовать мышцы», чтобы правильно выполнять движение, — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер Brrrn в Нью-Йорке, создательница FitandLit, у которой также есть степень магистра в области хирургии. заниматься физиологией. Независимо от того, выполняете ли вы концентрическую или эксцентрическую часть упражнения (сгибание или расслабление), вы всегда работаете. А ползунки особенно прорабатывают мышцы корпуса и ягодиц во время каждого движения. «Это сложно для всех, даже для элитных спортсменов», — говорит Мейсон.

Еще одно преимущество: они очень удобны. Вы можете носить их с собой и использовать где угодно — все, что вам нужно, это пол. «Слайдеры также являются отличным способом повысить интенсивность тренировки с собственным весом без добавления веса», — говорит Мейсон. И, наконец, что не менее важно, они экономически эффективны (вы можете приобрести набор менее чем за 10 долларов).

Попробуйте некоторые из любимых упражнений Мэйсона со слайдером ниже.

Время:10 минут

Оборудование:Слайдеры

Хорош для:Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. На каждое движение выполняйте 45 секунд, после чего следует 15 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти движений три раза.

Как: Лягте на спину, согнув колени, поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, поставив ступни на ползунки. Из этого положения выдвиньте правую ногу, пока она не станет почти прямой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.Выполняйте упражнение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд.

Как: Начните с положения стола, положив ползунки под ноги. Запястья должны находиться под плечами, а шея — на одной линии с позвоночником. Затем слегка поднимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, поджав пальцы ног. Удерживая корпус напряженным, а бедра ровными, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Вернитесь к началу. Затем повторите с правой стороны. Напрягая корпус, вытяните ноги позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ступней. Вернитесь к началу. Это один представитель.Выполняйте упражнение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, ползунки под ногами. Опустите тело в низкое положение приседа, касаясь руками земли. Затем отведите ноги назад и приземлитесь в положение отжимания. Опуститесь в отжимание, затем снова нажмите вверх. Теперь повторите движение назад: прыгните ногами вперед к внешней стороне рук, чтобы оказаться в положении низкого приседа, затем снова встаньте. Это один представитель.Выполняйте упражнение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд.

Как: Примите положение для отжиманий, выпрямив руки и расположив тело по прямой линии от головы до лодыжек. Поднесите правое колено к левой стороне груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Это один представитель.Выполняйте упражнение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, ползунки под ногами. Отведите назад правую ногу, скрестив ее за левой. Согните колени и опустите бедра до тех пор, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище вертикально, а бедра и плечи как можно более прямыми. Удерживая ноги в том же положении, поднимите их и встаньте. Это один представитель.Выполняйте упражнение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд.Повторите с другой стороны.

Как: Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья и ползунки под ноги. Напрягая корпус, согните колени и двигайте ступни вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь к началу. Затем, держа колени прямо, поднесите ступни к рукам, завершив положение пики. Вернитесь к началу. Это один представитель.