Лучшие кардиотренировки для похудения.

Наконец-то наступила теплая погода, и многие люди с нетерпением ждут возможности выйти на улицу, чтобы увидеть и сделать больше. Хотя спортивные залы по-прежнему оживлены, а занятия фитнесом остаются популярными круглый год, это время года для семейных велосипедных прогулок, утренних пробежек и длительных походов.

Хотя все виды кардио-тренировок приносят массу пользы для здоровья, известно, что некоторые из них сжигают больше калорий и обеспечивают более приятную тренировку, чем другие. Эксперты рассказывают о преимуществах занятий умеренной и высокой интенсивности, а также о том, как кардио может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его.

Сердечно-сосудистая (кардио) деятельность – это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на этом уровне в течение определенного периода времени. К такой деятельности относятся бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба или занятия спортом. Частые кардионагрузки — одна из самых важных вещей, которые человек может сделать для обеспечения долголетия и качества жизни. Регулярная кардио-активность снижает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и многие виды рака, а также «улучшает выносливость человека», объясняет Роджер Филдинг, доктор философии, руководитель группы по питанию, физиологии физических упражнений и саркопении в Институте Джина Майера. Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Более того, «кардио также приводит к улучшению максимального поглощения кислорода», — говорит он.

Это также повышает метаболизм. «Кардио упражнения могут помочь улучшить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня», — объясняет Остин «Оззи» Гонтанг, доктор философии. лицензированный психотерапевт и директор Марафонской клиники Сан-Диего. Он добавляет, что кардио-активность снижает кровяное давление «за счет укрепления сердечной мышцы» и снижает уровень холестерина «за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого)».

Также было доказано, что кардио улучшает качество сна, помогает контролировать уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, а также высвобождает эндорфины, что снижает стресс и улучшает настроение.

Хотя получение таких умственных и физических преимуществ является основной целью для многих, кто занимается спортом, некоторые люди также хотят воспользоваться преимуществами кардио для снижения веса. «Вы сжигаете калории, когда занимаетесь упражнениями на выносливость», — объясняет Филдинг.

Конечно, количество сжигаемых калорий зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Например, было доказано, что бег сжигает больше калорий, чем любая другая кардио-деятельность (от 650 до 1000 калорий в час в зависимости от уровня интенсивности и веса), за которым следует плавание, а затем езда на велосипеде. «Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса вы потеряете», — объясняет Гонтанг. По этой причине он объясняет, что борьба с жиром с помощью упражнений сводится просто к математическому вопросу. «В одном фунте жира содержится 3500 калорий», — говорит он.

Кардио не только помогает похудеть, но и наращивает мышечную ткань, «которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань», — говорит Гонтанг. Это также помогает сбросить вес. «Ряд исследований показал, что физическая активность помогает предотвратить повторный набор веса после его потери», — объясняет Филдинг.

Также важно сочетать кардио-тренировки со здоровым питанием. «Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться заниматься кардио не менее пяти дней в неделю, одновременно ограничивая количество калорий в своем рационе», — предлагает Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, директор отделения физической медицины и реабилитации Стэнфордского университета. Университет.

Подобно предложению Фредериксона, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю (около 20 минут каждый день или 30 минут каждый будний день) и проводить два дня в неделю, работая над мышцами. конкретно силовые тренировки. Агентство также предлагает двигаться в течение дня и реже сидеть.

Несмотря на доказанную пользу таких рекомендаций, Фредериксон говорит, что значительная часть американцев не получает и половины рекомендуемого уровня активности. Тем не менее, «всего 75 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов и снижают риск развития рака на 7 процентов», - объясняет он. «Такое же количество упражнений, эквивалентное одной 11-минутной быстрой прогулке каждый день в неделю, было связано со снижением риска ранней смерти на 23 процента».