Лучшие упражнения с набивным мячом для накачки пресса

Занятия с медицинским мячом дают ряд преимуществ, таких как:

«Медицинские мячи активизируют брюшной пресс и создают сопротивление для наращивания силы», — говорит инструктор йоги Шелли Мэйфилд, которая использует медицинские мячи в качестве основной части своих занятий йогой, чтобы добавить «дополнительное измерение» к своей практике.

Мэйфилд добавляет, что использование медицинского мяча требует задействования дополнительных, меньших мышц, а также укрепления более крупных групп мышц.

Например, когда мяч раскачивается взад и вперед во время его использования, вы активируете балансирующие мышцы в дополнение к основным мышцам корпуса, чтобы обеспечить устойчивость. Это делает тренировки пресса с медицинским мячом более эффективными для сжигания калорий и задействования мышц кора, чем если бы вы выполняли те же тренировки без него.

Также нет никаких базовых показателей фитнеса, которые вам нужны для тренировки пресса с помощью медицинского мяча. И Мэйфилд, и личный тренер Джина Ньютон говорят, что существует множество упражнений, которые каждый, независимо от уровня физической подготовки, может выполнять, чтобы укрепить корпус.

Ниже приведены 10 лучших упражнений с набивным мячом для построения сильного пресса и способы правильного выполнения каждого из них, рекомендованные Мэйфилдом и Ньютоном. Все, что вам нужно для каждой тренировки, — это набивной мяч и коврик для йоги.

Выбор правильного веса медицинского мяча – важный первый шаг перед тренировкой.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), общее эмпирическое правило заключается в том, что медицинский мяч должен быть «достаточно тяжелым, чтобы заметно замедлять [ваше] движение, но не настолько тяжелым, чтобы ухудшался контроль, точность или диапазон движений. ."

Чтобы выяснить, какой вес лучше всего, посетите местный тренажерный зал или магазин спортивных товаров и опробуйте различные веса медицинских мячей. ACSM также рекомендует помнить, что усталость, особенно в конце тренировки, может повлиять на ваши двигательные навыки и на то, насколько хорошо вы можете контролировать утяжеленный мяч.

Таким образом, если выбранный вами медицинский мяч кажется тяжелым в начале тренировки, вероятно, вам будет намного труднее управлять им по мере выполнения каждого упражнения, и это может негативно повлиять на вашу форму и технику.

Поза вращающейся лодки — это упражнение, похожее на йогу, которое укрепляет мышцы живота, а также груди и бедер. Это также можно делать как с медицинским мячом, так и без него.

Как это сделать:

1.Сидя на коврике для йоги, согнув ноги и поставив ступни на пол, возьмите медицинский мяч и прижмите его к груди.

2. Затем поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону, вдыхая в одном повороте и выдыхая в следующем. Каждое вращение считается одним повторением.

3.Глядя вперед, следите за тем, чтобы позвоночник оставался вытянутым и прямым во время каждого повторения.

4.Сделайте от восьми до 10 повторений (4-5 вращений с каждой стороны) с 60-секундным перерывом между каждым подходом, в трех подходах.

Модификация:Поза вращающейся лодки требует высокого уровня баланса, поэтому новички могут сосредоточиться на правильной форме и технике с помощью простых вариаций.

Для модификации для начинающих: держите ноги ровно под углом 90 градусов и вытяните руки вперед, задействуйте центр корпуса и удерживайте медицинский мяч в течение трех-четырех вдохов. Опустите мяч на землю, затем повторите удержание наружу четыре раза.

Постукивание носками похоже на нечто среднее между приседанием и подъемом ног (ниже) — и в результате получается отличное упражнение для укрепления всей области корпуса.

Его также можно масштабировать с помощью более тяжелого или легкого медицинского мяча в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Как это сделать:

1.Начните с того, что лягте на спину, поднимите ноги к потолку и держите медицинский мяч перед лицом, глядя вверх.

2.Затем поднимите плечи от земли и поднимите медицинский мяч вверх и к пальцам ног, выдыхая при подъеме.