Кардио против. Силовая тренировка

Все знают, что физические упражнения полезны для сердца. Но какой вид упражнений наиболее полезен для оптимального здоровья сердца — кардио или силовые тренировки? Эдвард А. Вингфилд, доктор медицинских наук, председатель кардиологического отделения и медицинский директор Лаборатории катетеризации сердца М. Гуссона Университетской больницы Роберта Вуда Джонсона в Гамильтоне (RWJUH Hamilton), медицинского учреждения RWJBarnabas, проливает некоторый свет на эти дебаты, продолжающиеся десятилетиями.

Когда дело доходит до кардио и силовых тренировок для здоровья сердца, является ли одна более полезной, чем другая?

Научные данные все еще накапливаются вокруг того, какая форма упражнений лучше всего подходит для предотвращения хронических заболеваний. Исторически аэробные (или кардио) упражнения всегда рекомендовались для здоровья сердца и легких, при этом силовым тренировкам (или тренировкам с отягощениями) уделялось мало внимания. Однако сейчас ясно, что силовые тренировки так же важны для здоровья сердца, как и аэробные упражнения, и что их сочетание дает лучшие результаты для сердца с точки зрения кровяного давления, состава тела, физической подготовки, силы и обмена веществ. В свою очередь, благоприятные изменения в физиологии человека приводят к снижению риска развития диабета, гиперлипидемии (высокого уровня холестерина), сердечного приступа и инсульта.

Как лучше всего сочетать эти упражнения?

В «Руководстве по физической активности для американцев», отчете Министерства здравоохранения и социальных служб за 2018 год, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется каждую неделю заниматься не менее 150–300 минут аэробной деятельностью умеренной интенсивности и 75–150 минут высокоинтенсивной нагрузкой. аэробная активность или эквивалентная комбинация того и другого. Силовые тренировки следует проводить не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы дать период отдыха группам мышц, подвергающимся нагрузке.

Как возраст влияет на тип упражнений, которые следует выполнять человеку?

С возрастом безопасность становится проблемой. Пожилой взрослый должен заниматься обеими видами упражнений, но участие должно учитывать хронические заболевания, такие как нарушения опорно-двигательного аппарата, которые могут подвергнуть человека риску получения травмы. Людям, подверженным риску падения или имеющим проблемы с равновесием, можно эффективно и безопасно выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания на стуле, подъемы пяток, гребля, эспандеры, сгибания рук на бицепс и жимы от плеч. Исследования продолжают поддерживать силовые тренировки для пожилых людей.

Какой совет вы дадите обычному человеку, который хочет начать заниматься спортом, чтобы улучшить здоровье своего сердца?

Рекомендации основаны на возрасте и на том, является ли человек новичком в программе упражнений. Во-первых, выберите упражнения, которые вам могут понравиться. Во-вторых, установите реалистичные ожидания относительно того, как часто и как долго вы будете тренироваться. В-третьих, выбирайте упражнения, которые вы можете безопасно выполнять. В-четвертых, рассмотрите возможность партнерства с другими людьми для мотивации и социализации. В-пятых, общайтесь со своими врачами.