Забудьте о тяге

Тренируйте мышцы спины и корпуса, используя эти упражнения с собственным весом.

Если вы хотите улучшить осанку и сформировать мышцы спины и корпуса, тренировка для укрепления спины и корпуса — это именно то, что вам нужно. Вам не нужны подтягивания или тяжелые веса, чтобы нарастить силу задней цепи — достаточно этой пятиходовой тренировки с собственным весом.

Несмотря на то, что существует множество тренировок с собственным весом для верхней и нижней части тела, может оказаться сложнее нагружать мышцы спины одинаково сильно и с одинаковой интенсивностью. Но, используя умные методы, взятые из 5 лучших способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей, вы можете развивать свои мышцы без тяжестей дома.

Приведенные ниже движения подходят как новичкам, так и опытным штангистам. Если вы восстанавливаетесь после травмы или страдаете от болей в пояснице, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем пробовать эти упражнения. А для всех тренировок с собственным весом мы рекомендуем лучшие коврики для йоги для поддержки суставов.

Каждое упражнение нацелено на различные мышцы спины, включая широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и мышцы корпуса. Сильные мышцы спины и корпуса отвечают за хорошую осанку, защищают поясницу от травм, поддерживают движение туловища и повышают общую силу верхней части тела.

Некоторые из этих упражнений также активируют ягодицы — мышцы, которые должны быть сильными, чтобы защищать спину. Но восстановить мощную электростанцию ​​непросто. Эти сложные мышцы состоят из сложных, более глубоких мышц, а также таких крупных, как широчайшие мышцы.

Чтобы развить мышцы спины, вам нужно сосредоточиться на задействовании мышц в различных плоскостях движения — вперед и назад, из стороны в сторону, вращении и вертикально (вверх и вниз). Хорошо напрягите мышцы, в том числе корпус, вместо того, чтобы полагаться на плечи и руки, выполняющие всю работу — это стимулирует участие различных групп мышц.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом перед началом следующего упражнения. Постарайтесь выполнить 8–12 повторений каждого упражнения в течение 3–4 раундов.

Развороты пресса воздействуют на мышцы спины и корпуса, воздействуя на прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизаторы позвоночника), поперечные мышцы живота (глубокий пояс основных мышц), широчайшие мышцы живота, грудь, плечи и руки. Избегайте этого упражнения, если вы испытываете боль в плече или травму вращательной манжеты плеча.

Как:

Разгибания спины воздействуют на заднюю цепь, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как:

Это упражнение прорабатывает широчайшие, бицепсы, задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Вы также можете нарастить широчайшие с помощью этих вариантов тяги на 3 широчайших.

Как:

Отжимания Скапа выглядят не так впечатляюще, но они тяжелые. Упражнение улучшает стабильность плеч и укрепляет передние зубчатые мышцы — мышцы, которые удерживают лопатки плоскими, — используя ограниченный диапазон движений. Если вам нужно, опустите колени для этого упражнения. Представьте, что вы отжимаетесь, только не сгибая локти.

Как:

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы плеч, рук, груди, спины, корпуса, бедер и ног, а также помогает развить гибкость и подвижность позвоночника, ног и бедер. Планки также повышают устойчивость корпуса.

Как:

В каждом упражнении этой программы сосредоточьтесь на сжатии и паузе в верхней части каждого движения, сокращая как можно больше мышц. Прием, который работает для тренировок с собственным весом, — это время под напряжением (TUT), что означает более длительную проработку мышц в диапазоне движений за счет замедления упражнения.

TUT также великолепно выполняет лучшие упражнения на пресс. Более продолжительная работа с полным диапазоном движений зажжет огонь в ваших мышцах — даже просто за счет использования веса тела. Как бы вы ни подходили к этим упражнениям, если на каком-либо этапе тренировки вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.